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鳩のポーズの効果とやり方を解説していくよ!

2019 8/03
鳩のポーズの効果とやり方を解説していくよ!
悩めるウサギのアイコン画像悩めるウサギ

  • 鳩のポーズをやるとどんな効果があるの?
  • うまくやるコツとか練習方法ってある?

 

鳩のポーズをすることでどのような効果があるか、できるようになりたい方は読んでってくださいね。

 

女忍者のアイコン画像女忍者
現役インストラクターのRiEさんに記事を書いていただきました!

 

この記事を書いた人

RiE

RiE

ヨガ歴10年、講師歴6年のフリーヨガインストラクター
週10本ほど、ヨガクラスを担当。
趣味は美味しいものを食べること、料理、読書、美容です。
Instagram: irie_yoga_life

 

こんにちは!

RiEのアイコン画像RiE
ヨガインストラクター・ヨガライターのRiEです。

 

ヨガのポーズというと、皆さんはどんなポーズを思い浮かべますか?

山のポーズ戦士のポーズなど、代表的なポーズはたくさんあります。

 

ヨガをやっている人もやっていない人も、一度は鳩のポーズを見たことがあるのではないでしょうか。

鳩のポーズ

鳩のポーズは女性を中心に人気!憧れの定番ポーズです。

 

RiEのアイコン画像RiE
鳩のポーズで写真を撮ったらSNS映えしそうですし、ちょっぴり自慢したくなりますよね。

 

実際に今練習中の方も多いのではないのでしょうか?

私もヨガを始めたばかりの頃は、完成形に程遠く、時には力ずくでやってたこともあります。

(その結果、背中や腰を痛めたことがあるのでオススメできません..

 

「いつか鳩のポーズをできるようになりたい!」

そう思ってからは、解剖学を学び自分の身体の柔軟性が足りないところを研究しました。

 

また鳩のポーズに直接関係ないポーズでも、基本的なポーズを繰り返し練習してきました!

 

RiEのアイコン画像RiE
私の場合、鳩のポーズができるようになるまでかなり時間がかかりましたが、初めてできた時の喜びと感動は今でも覚えています。

 

鳩のポーズには様々なバリエーションがあります。

ヨガ初心者の向けの優しいレベルから、難易度の高い上級ポーズまで。

今回は、鳩のポーズのやり方、効果、バリエーションについてお伝えします。

 

目次

鳩のポーズの名前の由来

鳩のポーズは、鳩が胸を膨らませた姿に似ていることから、その名前がつけらたと言われています。

鳩のポーズ

サンスクリット語と英語の名称は以下のようになります。

●サンスクリット語名: Eka Pada Rajakapotasana(エーカ パーダ ラージャカポターサナ)

Eka=数字の1、Pada=足、Raja=王様、Kapota=鳩、Asana=アーサナ(ポーズ)

●英語名:King Pigeon Pose

 

鳩のポーズをすることで得られる効果

鳩のポーズには女性に嬉しい効果がたくさんあります!

どのような効果があるか知っておきましょう。

 

①骨盤調整、生理痛・生理不順の改善

骨盤周りの筋肉を正しく使うことで、骨盤の歪みを調整します。

股関節や骨盤まわりが緩むと血行が促進され柔軟性が高まり、生理痛や生理不順を改善します。

 

②バストアップ

バスト周りの筋肉を伸ばして大胸筋を鍛えることで、胸の垂れ下がりを防ぎます。

姿勢を整え、猫背を解消することで、美しいバストラインを保つことができます。

 

③肩こり・冷え性の緩和

肩周りや股関節など大きな関節を開くことで血行が促進され、肩こり・冷え性の改善になります。

 

④ボディラインの引き締め

ウエスト、ヒップ、下半身を引き締めて、女性らしい美しいボディラインを作ります。

体型

鳩のポーズは様々な身体の部位を一度にフォーカスすることができるので、色々な効果を得ることができます。

日常生活では意識しない筋肉が伸びて、ポーズをとった後は何とも言えない気持ち良さが味わえます。

 

鳩のポーズを行う時のポイント

鳩のポーズは、とても深い後屈のポーズです。

後屈を行う時、多くの方が腰から反ってしまい、腰を痛めてしまうことがあります。

RiEのアイコン画像RiE
腰だけで反ろうとしてしまうことが原因です。

 

鳩のポーズをはじめ、後屈ポーズを行う時は下記が大切です。

  • 腰から反るのではなく、胸を開くように上に引き上げること
  • 肩と股関節を十分に開くこと

 

RiEのアイコン画像RiE
でも柔軟性に自信の無い方が無理にポーズをしてはいけません。

 

腰や肩に痛みや違和感を感じているにも関わらず無理に行うと、ケガや身体を痛める原因になります。

無理をしたり反動を使ったりしないで、ご自身の身体と相談をして練習しましょう。

 

また、いきなりポーズをとらないことも重要です!

鳩のポーズは肩、胸、股関節、お尻、腰など様々な部位の柔軟性が必要になります。

RiEのアイコン画像RiE
なので、ポーズをとる前に十分身体をウォームアップしておく必要があります!

 

柔軟性に自身のある人も、急にやると身体を痛めたりケガの原因になるので、気をつけてくださいね。

鳩のポーズで必要とされる筋肉や関節

  • 肩胸
  • 股関節
  • お尻

 

十分にストレッチをしてから始めましょう。

 

鳩のポーズのやり方(段階を踏んでやってみよう!

鳩のポーズには様々なバリエーションがあるので、初心者の方も段階を踏んでポーズを楽しむことができます。

今回は、難易度別に鳩のポーズをご紹介します。

RiEのアイコン画像RiE
ただし、どのポーズも膝、足首、肩、背中、腰に痛みや違和感がある場合は、ポーズを行うこと自体オススメできないのでご注意ください。

 

初級★半分の鳩のポーズ

半分の鳩のポーズ

①四つん這いスタート

 

②右膝を手と手の間に持ってくる。

右の脛をできるだけマットの前端と平行になるようにして、右膝を右手首の近くに、右足首を左手首の近くに置く。

 

③後ろの足をまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲またはつま先で床を捉えながら腰を床に下ろす。

骨盤を立てて高さがズレないように、左右の高さを揃える。

両手はカップハンズを作って、エネルギーが下に下がりすぎないようにする。

この時点で股関節やヒップの準備不足を感じたら、左右に腰をユラユラと揺する。

 

④両手を一歩ずつ前に歩かせ、おでこを床に近づけるように前屈する。

ここで3~5呼吸。反対側も行う。

 

ポイント

  • 骨盤が立ちにくい場合は、前足のお尻の下にブロックやブランケットなどを挟んで高さを出すとやりやすくなります。
  • 前屈した時におでこが床につかない場合は、手のひらを重ねるかブロックの上におでこを休めましょう。

 

中級★★小鳩のポーズ

小鳩のポーズ

①四つん這いスタート

 

②右膝を手と手の間に持ってくる。

右の脛をできるだけマットの前端と平行になるようにして、右膝を右手首の近くに、右足首を左手首の近くに置く。

 

③後ろの足をまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲またはつま先で床を捉えながら腰を床に下ろす。

骨盤を立てて高さがズレないように、左右の高さを揃える。

両手はカップハンズを作って、エネルギーが下に下がりすぎないようにする。

 

④左膝を曲げて左足を腕で抱え、曲げた左肘の内側に乗せる。

 

⑤右腕を天井に向かって伸ばしてから右肘を曲げ、背中で右手と左手を繋ぐ。

後頭部と右腕で優しく押し合うようにしながら、ここでここで3~5呼吸。反対側も行う。

 

ポイント

  • 骨盤が立ちにくい場合は、前足のお尻の下にブロックやブランケットなどを挟んで高さを出すとやりやすくなります。
  • 背中の後ろで両手が届かない場合は、ストラップを使いましょう。
  • 後頭部と腕が離れてしまうと、効果が半減してしまうので注意しましょう。

 

上級★★★鳩の王様のポーズ 

裸の王様のポーズ

①四つん這いスタート

 

②右膝を手と手の間に持ってくる。

右の脛をできるだけマットの前端と平行になるようにして、右膝を右手首の近くに、右足首を左手首の近くに置く。

 

③左の足をまっすぐ後ろに伸ばし、足の甲またはつま先で床を捉えながら腰を床に下ろす。

骨盤を立てて高さがズレないように、左右の高さを揃える。

両手はカップハンズを作って、エネルギーが下に下がりすぎないようにする。

 

④左足の膝を曲げ、できるだけ頭頂部に近づける。

 

⑤右腕を耳の横に持ってきて、吐く息で肘を曲げて体を反らして左足の内側をつかむ。

数呼吸してから、左手で左足の外側を掴む。

足裏をできるだけ頭頂部に近づけ、3~5呼吸。手と足をリリースして反対側も行う。

 

ポイント

  • 腰から反らないように、胸を上に引き上げるアクションを意識しましょう。
  • 後ろの足を掴めない場合は、ベルトを使いましょう。
  • 痛みや違和感を感じたら無理をしないでお休みしましょう。

 

 

ポーズの完成度を求めすぎない

 

今でこそ私はヨガ講師としてヨガを伝えていますが、元々は身体がとても硬かったです。

RiEのアイコン画像RiE
鳩のポーズは憧れのポーズの一つで、いつかできるようになったらいいなと思ってました。

 

ヨガを始めたばかりの頃は、鳩のポーズに関するワークショップに出たり、自宅でも鳩のポーズばかり練習していました。

RiEのアイコン画像RiE
今思うと、ポーズの完成することをゴールにしていたなと思います。

 

もちろん、何か目標を持って取り組むことは素晴らしいことです。

憧れのポーズがあると練習のモチベーションも上がります。

 

ですが、完成度を求めることはそこまで重要ではありません

ポーズをとっている時に身体の内側でどんな反応や声が聞こえてくるか耳を傾けることが大切です。

 

RiEのアイコン画像RiE
実際に私はおでことつま先がつくフルの鳩のポーズができるようになるまで、5年くらいかかりました!

 

鳩のポーズの練習を重点的にしていたかというとそういう訳ではありません。

基本的なポーズの練習を積み重ねた結果、いつの間にかできていたのです。

 

RiEのアイコン画像RiE
初めてフルの鳩のポーズができた時はとても嬉しかったです。

 

もちろんずっと憧れていたポーズができたことは嬉しかったです。

でも、それ以上に身体の内側で今まで味わったことのない感覚を味わえたことが嬉しかったです。

 

元々持っている柔軟性や骨格の作りもあるので、練習しなくてもできてしまう人もいれば、何年経ってもできない人もいます。

ポーズができる・できないに関わらず、どんなポーズをとっていても深い呼吸に合わせて、快適で心地良い場所を見つけてポーズを味わうことが大切なのです。

 

さいごに

鳩のポーズはとっても奥が深いです。

様々なバリエーションがありますが、どの段階でも嬉しい効果を得ることができます!

 

練習をする時は、太陽礼拝や鳩のポーズで使われる身体の部位を十分にウォームアップした上で練習をしましょう。

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継続は力なりです!

身体の声に耳を傾けながら、目標のポーズの完成形までのプロセスを楽しんでくださいね!


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