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ヨガで美脚は手に入る!脚痩せに効果的な理由を解説します。

2020 3/30
ヨガで美脚は手に入る!脚痩せに効果的な理由を解説します。
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  • 美脚を手に入れたい!
  • ヨガで脚痩せってできるのかな?

 

スラっと伸びた綺麗な足に憧れる方へ。

美脚になるためにヨガを活用してはいかがでしょうか?

 

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今回は現役ヨガインストラクターの方に寄稿していただきました。

 

この記事を書いた人

RiE

RiE

ヨガ歴10年、講師歴6年のフリーヨガインストラクター
週10本ほど、ヨガクラスを担当。
趣味は美味しいものを食べること、料理、読書、美容です。
Instagram: irie_yoga_life

 

こんにちは!

ヨガ講師・ヨガライターのRiEです。

 

足を細く美しく見せたいという女性は多いですが、ダイエットをがんばっても、足を細くするのは難しいですよね。

デニムやミニスカートなど、綺麗に着こなすためには、下半身を引き締めることが大切です。

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そこで効果的なのがヨガです!

 

ヨガには足のむくみを解消して、下半身の引き締めに効果的なポーズがたくさんあります。

今回はヨガで美脚を手に入れる方法をご紹介します。

 

目次

ヨガで美脚は手に入るの?

ヨガのポーズは美脚に効果的です!

身体の土台である骨盤の位置を正しく戻し、全身の老廃物をスムーズに排出して冷えを解消し、下半身のむくみを解消します。

 

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また、ヨガのポーズは下半身を強化するので、足の引き締めにも効果的!!

 

特にヨガをすることで、太ももの裏側(ハムストリング)が柔軟になるので、太もも全体が細くなって足が引き締まって見えます。

ヨガのポーズ

冷えやむくみを解消して脚力をアップするので、ただ細いだけでなく、程よく筋肉がついた美脚を手に入れることができますよ。

ポーズをとっているときも、下半身の安定を感じられるでしょう。

 

ヨガで足が太くならない?

三角のポーズや戦士のポーズなどの立位のポーズは下半身をしっかり使って行います。

筋肉がついて足が太くなってしまうのでは?」と心配になる方もいるかもしれません。

 

RiEのアイコン画像RiE

確かに身体の使い方が正しく使えていないと、残念ながら足が細くなるどころか逆効果になってしまいます。

 

その理由は、骨盤が前傾(反り腰)したままポーズを行うと、お腹の力が抜けて身体がバランスを取ろうとして前もも(大腿四頭筋)を使ってポーズをとってしまうから。

本来使うべき太ももの裏の筋肉ではなく、前ももが強化されて足が太くなってしまうのです。

 

ヨガのポーズは、体幹と言われるインナーマッスルを使って行うことが基本です!

ヨガのポーズ

体幹がしっかり使えていたら、太ももの裏側が機能してポーズをとることができます。

正しい身体の使い方ができていれば、ヨガで足が太くなるというのは考えにくいので安心してください。

 

足が太くなってしまう理由

まずは足が太くなってしまう理由を説明していきます。

①脂肪

運動不足や身体の冷え、カロリーの摂りすぎなどが原因で脂肪がつくと、足が太くなります。

特に太ももは大きな筋肉ですが、日常ではなかなか動かす機会は少ないので、脂肪が蓄積されがち。

太ももやお尻はセルライトがつきやすいので、気になる方も多いのではないでしょうか。

◆解決方法

脂肪が気になる方は、有酸素運動で脂肪を燃焼しましょう!

たくさんの酸素を取り入れて脂肪を燃焼させることで、足が細くなります。

②むくみ

身体の中でむくみが気になるところといえば、足ですよね。

むくみに悩む女性も多いと思いますが、むくみの原因として考えられるのは身体の冷えです。

冷え

むくみの原因は長時間同じ姿勢でいる、運動不足、代謝の低下、水分や塩分の過多など様々な要因が考えられますが、一番の理由は身体の冷えです。

身体が冷えると、血液の流れが悪くなって老廃物と水分が溜まりやすくなります。

老廃物を放っておくと、セルライトの原因にもなるのです。

 

◆解決方法

身体の冷えによるむくみは、血行を良くすることで改善されます。

ヨガやストレッチ、マッサージ、お風呂などで身体を温めましょう。

③足の筋力が少ない

運動不足などで足の筋力が少ないことも、足が太くなる原因です。

足の太さだけでなく、若いうちは気にならなくても、年齢を重ねると躓きやすくなったり、自力で歩けなくなってしまうことも。

ケガの原因にも繋がってきます。

脚

いくつになっても健康で、自分の足で元気に歩きたいですよね。

そのためにも、脚力をつけることは大切です。

◆解決方法

適度な運動を習慣にしましょう。

脚力がアップするだけでなく、基礎代謝も上がるので、体温が上がって太りにくい身体を手に入れることができます。

 

④骨盤の歪み

有酸素運動をして、マッサージをして、筋力をつけても全然足が細くならない!という方は、骨盤の歪みが原因かもしれません。

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ、身体の土台とも言える大切なところです。

RiEのアイコン画像RiE

足の太さは遺伝的なものだと諦めてしまう前に、骨盤の歪みを確認してみましょう!

 

特に女性は、妊娠・出産などで骨盤が開きます。

日常でも足を組んだり、バッグを片方の手で持ったり、腕を組んだりすることも骨盤の歪みの原因に・・

妊娠

骨盤が歪みは、血液やリンパ液の流れが滞り、代謝の悪い身体になります。

太ももなど大きな筋肉に脂肪がつきやすくなったり、O脚やX脚などの原因にもなります。

◆解決方法

足や腕を組むなど、日頃から骨盤の歪みとなる姿勢をとらないように心がけましょう。

ヨガやストレッチを習慣にすると、骨盤の歪みの解消に効果的です。

 

美脚ヨガはどこの筋肉を使う?

美脚ヨガは以下の筋肉を使います。

意識して動かすことで、さらに筋肉に効かすことができます。

①大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、下記の4つから成る、太ももの前側にある筋肉のこと。

大腿四頭筋

  • 大腿直筋(だいたいちょっきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 中間広筋(ちゅうかんこうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)

 

面積の大きい筋肉なので、基礎代謝に関わりがあります。

大腿四頭筋を鍛えると、反り腰や腰痛などを改善し、基礎代謝・基礎体温が上がります。

痩せやすくて免疫力の高い体になります。

②内転筋

内転筋

内ももに沿うようについている内転筋は、下記の集まりです。

  • 大内転筋(だいないてんきん)
  • 小内転筋(しょうないてんきん)
  • 長内転筋(ちょうないてんきん)
  • 短内転筋(たんないてんきん)
  • 薄筋(はっきん)
  • 恥骨筋(ちこつきん)

 

足を閉じる役割があり、強化することで足をまっすぐなポジションに保持します。

内転筋が機能していると、骨盤と体幹の安定に繋がります。

 

③ハムストリング

ハムストリング

ハムストリングは、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)から成る、太ももの裏側にある筋肉のこと。

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ハムストリングは、太ももやお尻の形に大きく影響する筋肉です。

 

疲労しやすく硬くなりやすいところなので、日頃からほぐすようにしましょう。

 

④下腿三頭筋

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎの正式名称のこと。

ヒラメ筋

表面にある腓腹筋(ひふくきん)と、深層部にあるヒラメ筋から成ります。

第二の心臓とも呼ばれ、血管内を流れている血液が推し進められて全身の血流が良くなり、心臓の働きをサポートします。

 

ヨガで足が引き締まる理由

ヨガすることで足が引き締まりますが、なぜヨガで足が引き締まるのか、その理由を解説します。

①足の筋力を使う

ヨガのポーズは下半身を力強く使うポーズが多いです。

太ももやふくらはぎを強化・ストレッチすることで代謝がアップ!

ヨガのポーズ

ヨガはインナーマッスルを使ってポーズを行います。

筋トレのようにムキムキになることはないので、ご安心を。

適度に引き締まった理想的な足を手に入れることができます。

 

②むくみ、冷え性改善

呼吸と共に足の筋肉を動かすことで、心臓と同じようにポンプの役割を果たします。

下半身に溜まっていた血流やリンパ液が活性化されて、冷え性やむくみの改善が期待できます。

③骨盤の歪み改善

股関節を前後・左右に大きく開くポーズが多いので、骨盤周りの筋肉を動かして骨盤の歪みを整える効果があります。

骨盤が正しいポジションに戻ることで、O脚やX脚などを改善して足全体を引き締める効果が期待できます。

ヨガのポーズ

姿勢も良くなるので、体重に大きな変化がなくても、見た目がスラッと痩せて見えるようになります。

 

美脚にオススメのヨガポーズ

今回ご紹介する三日月のポーズ半分の猿王のポーズは、続けて行うことで効果を実感することができます。

普段意識しない股関節・骨盤周り~下半身にかけてダイレクトに強化・ストレッチできます。

美脚効果以外にも、足が疲れているときや重く感じるときに行うとスッキリします!

三日月のポーズ

マットの上で四つん這いになります

吸う息で右足を両手の間へ一歩踏み出します

※この時、踵の上に膝がくることを確認しましょう。

後ろ足のつま先は、立てていても寝かせていてもどちらでもOKです!吸う息でゆっくりと上体を起こします。

両手は右の太ももの上へ置き、吐く息で痛くない程度に前足を踏み込みます


太ももの上にお腹や胸が乗りすぎないように、引き上げる意識をしましょう。

重心は真下に下ろすイメージです。

ここで3~5呼吸繰り返します。

 

もう少し深められそうな方は、吸う息で両腕を耳の横にアップして、吐く息で肩の力を抜きながら前足の踏み込みを深めてみましょう

痛みや刺激を感じる場合は、ポーズを緩めたり、1つ前のポーズに戻りましょう。

余裕がある方は、上体を少し反らせてもOKです。

RiEのアイコン画像RiE

心地の良いところでで3~5呼吸繰り返します。

 

上体を反らせていた方は、吸う息で上体をゆっくり戻します。

吐く息で両手をマットに下ろしましょう。

半分の猿王のポーズ

三日月のポーズの続きで行います。

吐く息で、お尻を後ろに引きながら、前足を伸ばせるところまで伸ばします。

※膝は完全に伸び切らなくてもOK

 

膝の上にお尻がくるところでキープしましょう。

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お尻を踵の方向まで引きすぎないように注意してください。

 

余裕のある方は、前足の踵を押し出して、つま先を天井方向に向けましょう。

ここでで3~5呼吸繰り返します。

吸う息で前足の膝を元に戻し、四つん這いに戻ります。

反対側も行いましょう。

 

まとめ

ヨガのポーズは、足の筋肉を強化・ストレッチを繰り返すことで、足のむくみや骨盤の歪みを解消。

適度に筋肉をつけて引き締まった足を手に入れることができます。

 

インナーマッスルを使ってポーズを行うので、筋肉がムキムキになる心配がないのも安心ですね。

ヨガで下半身を引き締め、誰もが羨む美脚を手に入れましょう!


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