断食の効果とやり方!一日断食・半日断食・月曜断食を解説します。




悩めるウサギ
  • 断食してみたいけど何か注意した方がいいことある?
  • そもそも断食ってどんな効果があるの?

 

断食やファスティング、ダイエットしたい方なら一度は聞いたことあるワードではないでしょうか?

今回はトレーナーのMORITOさんに正しい断食のやり方について、寄稿していただきました。

 

 

この記事を書いた人

MORITO

MORITO

5000人規模のスポーツクラブの責任社として勤務しているトレーナー兼インストラクター。

トレーナー歴は大学生時代のアルバイトも含めると10年目。

 

はじめまして。

健康運動指導士のMORITOと申します!

本日は「断食」についてお話させて頂きます。

 

正しい知識の元、断食を実施できればダイエットにも健康にも効果大です!

 

そもそも断食とは「一定期間の飲食を絶つこと」

その目的は人によって様々だと思いますが、元々は宗教的な行為で「修行の一環」として飲食を絶ってました。

MORITO

最近では「ファスティング」と呼んだりしますが、意味は全く一緒です!

 

断食の最大の目的は、普段使っている胃腸を休め本来の働きを取り戻すこと。

断食の効果断食するやり方を書いていくので、断食をやってみたい方は参考にしてくださいね。

 

断食の効果

まずは断食(ファスティング)で得られる効果について説明します。

断食は体質改善の強力なスイッチ

いま抱えている不調を良い方向へ方向転換させることができます。

  1. ダイエット効果
  2. デトックス効果
  3. 疾患への効果
  4. メンタルへの効果
  5. 睡眠の質を高める効果

 

それぞれ詳しく説明していきます。

①ダイエット効果

一定期間の飲食を絶つわけですので、一日のカロリー摂取量が制限されます。

つまり必然的にダイエット効果が期待できます!

MORITO

「ファスティングをしたい!」とおっしゃる殆どの方が、このダイエット効果を狙っているようです。

 

しかも断食では最低限の摂取で過ごすため、リバウンドの可能性も低く、実はストレスが少な状況でダイエットができます。

 

②デトックス効果

断食期間中は体内のデトックス効果が期待できます。

身体の中の無駄なもの、ため込んだ脂質、腸内の雑菌や細菌などを撃退するために身体か活動します。

MORITO

そのおかげで、体内からキレイになることができます。

 

スッキリ

断食することで血液がよくなり、ホルモンバランスが整います。

肌の艶がよくなったり、ニキビや湿疹がよくなったり、爪、髪の毛などにも必要な栄養が行き届くようになります。

 

③疾患への効果

最近断食が注目されている理由としてあらゆる「疾患」での効果が期待できる事がわかったからです。

特に腸内環境が整う事により、腸内の炎症作用が軽減される事が分かっています。

MORITO

断食中は消化のために使っていた体内の活動エネルギーを他の内臓に回すことができるので、様々な効果が期待出来るのです!

 

腸内炎症が軽減されるとあらゆる疾患の予防にもなります。実は腸は健康のためにかなり重要な器官なんです!

 

⑤メンタルへの効果

断食期間中は食事も制限され、苦しそうなイメージがあります。

でも実は逆で、精神的にも安定していきます。

もちろん好きな物を「食べたい!」と感じる部分はありますが、それでも心は穏やかになり、冷静に自分自身を見つめることができます。

 

MORITO

また前述しましたが、断食することで腸内環境がよくなります。

 

すると、幸せホルモンのセロトニンが分泌されやすくなるので、イライラや不安・鬱などの症状にも効果があると言われてます。

ストレスが溜まっている方は、精神的な疾患を患っている方にも非常におすすめです!

 

⑥睡眠の質を高める効果

胃を空にして寝ることで、睡眠の質を高めることができます。

普段朝に弱くて起きれない人が、断食を経験した直後から、朝にすっきり目覚めることができるようになることもあります。

 

 

断食のやり方

では具体的な断食の方法についてみていきましょう!

いろいろな断食方法がありますが、今回は3種類の断食方法を紹介します。

想像するようなふらつきや、イライラは一日程度の断食では起こらないので安心してください。

  • 一日断食
  • 半日断食
  • 月曜断食

 

一日断食のやり方

まずは「一日断食」。一日断食はそのままですが一日飲食を制限します。

特に「初心者」におすすめの断食方法です。

一日断食の食事

断食を行う当日の食事の流れです。

基本的には「何も食べません

 

ただ、栄養分は摂取が必要なので「酵素ドリンク」や「ファスティングドリンク」を摂取します。

ファスティングドリンク

ドリンクは飲むタイミングを「〇時間に1回」と決めている人も多いですが、私は何か口に入れたくなったら飲んでました!

どちらも濃縮されたドリンクなので味が濃いめでとろみがあります。

MORITO

「美味しい!」というワケではないのですが、断食中は非常に美味しく感じました。

 

それ以外では「水」がメインとなります。

水に関してはいつもより多めの摂取を心掛けてください。

 

体格にもよりますが、女性でも最低2L以上。男性なら3L程度を目安にたくさん水を飲んでください。

 

女忍者
※美味しいファスティングドリンクを試したい方は、お嬢様酵素をおすすめします。

大好きなさんこいちの動画でお嬢様酵素の存在を知りましたが・・

 

炭酸水で割ったけど、予想してたよりもおいしいし、思ったより満腹感もありました!

お嬢様酵素

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女忍者
回数縛りなしで、いつでも休止・解約できます。

 

一日断食の回復食

一日断食が終了しても一気にバク食いしてしまっては、内臓に大きな負担をかけてしまい逆効果となってしまいます。

断食後には「回復食」といって徐々に内臓に食べ物を入れる事を知らせなければなりません。

 

回復食ではおかゆ食や汁物を摂取していきます。

おかゆ

特におすすめなのはサラダ、フルーツ。

本来の味を楽しむ事ができる上に、ビタミン、ミネラルも補給できます。

フルーツ

少なくとも断食の次の日は、ヘルシーかつ消化にいいものを食べましょう。

 

半日断食のやり方

続いて「半日断食」の方法です。

MORITO

半日断食とはその名の通り、一日の半分だけ食事を制限します。

 

長い目で断食を続けていきたい方におすすめの方法です!

今から紹介しますが「朝食を抜く」というのが基本的な方法です。

 

朝食を抜くことで、当日の夕食~次の日の昼食まで食事をしない状態を作ります。

これで例えば20時に夕食を食べ終わったとしたら、次の日の昼12時まで食事をしないので16時間食事をしていないことになりますね!

 

 

半日断食の朝食

先ほどお伝えした通り、朝食は食べません。

私のおすすめは「サプリメント」の摂取です。

サプリメント

特に「ビタミン」「ミネラル」「亜鉛」を摂ります。

そして水分は多めに摂取。

MORITO

これは先ほどの一日断食と共通する部分ですね。

 

水は非常に大切です。少し無理してでも飲んでください!

 

半日断食の昼食

基本的に昼食は「好きなものを食べてOK」です。

半日断食は16時間消化活動をしない事にメリットがあるので、変にバク食いをしなければ何を食べてもOK!

MORITO
これは嬉しいですね!

 

半日断食の夕食

夕食も「好きな物を食べてOK

普段の食事から当たり前ですが高カロリーをたくさん摂取したり、異常なほどのアルコール摂取などしない一般常識範囲の食事をしていれば

MORITO
特に身体に負担をかける事はありません。

 

昼食と夕食を我慢しないで断食できるのが半日断食のメリットです。

 

半日断食の回復食

半日断食は「回復食」という考え方がありません。

何故ならば食事を制限しているのは16時間なので、その度に回復食を用意するのは大変です。

 

且つ、短い時間の断食なので胃腸がびっくりすることもありません。

これは長い期間で断食が出来る半日断食ならではですね!

 

月曜断食のやり方

今、話題の「月曜断食」

月曜(断食)→火曜~金曜(良食)→土・日(美食)

この繰り返しで一週間を過ごします。

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本も出版されてるほど、人気の断食法です。

本の中でも、月曜断食は最初のひと月で5キロ~7キロ

2か月で10キロ痩せている方も数多くいると紹介されてます。

 

月曜(不食)

朝昼夜:断食

食べ物を絶って、基本は水だけを飲んで過ごします。

水分摂取量の目安は、1.5~2L です。

火~金曜(良食)

朝:旬の果物(2分の1個が目安)とヨーグルト(小分けになったヨーグルト1個が目安)
昼:おかずのみ
夜:野菜料理&アルコールOK

身体に必要な栄養素を選んで食べます。

夜の野菜料理は「炒め物」「揚げ物」などを避けます。

 

MORITO
アルコールも飲んでいいですが、ビールは避け蒸留酒がベター。

 

土曜・日曜(美食)

好きなものを食べ、食べる楽しみを満喫します。

好きなものをこぶし2つ分の量まで食べてOK!

MORITO
日曜夜の食事は軽めにした方が効果がでやすいです。

 

最低1か月は続けることを推奨されてます。

断食についてよくある質問

質問

とても魅力的な断食ですが、もちろん注意点も・・

何も知識がない状態で、個人でいきなり始めるのはリスクが大きいです。

事前にそのリスクについて確認しておきましょう!

 

断食をしない方がいい人もいるの?

そもそも断食自体が向いていない人もいます。

  • 子供(高校生未満)
  • 妊娠中の方
  • 生理中の方
  • 痩せ型の方(BMI18.5以下)

 

上記に当てはまる方々です。

低栄養により、肌荒れ、貧血など様々な不調が考えられます。

専門家の元注意して実施するか、断食はしない方がいいでしょう!

 

断食すると睡眠の質が悪くなる?

基本的には睡眠の質はあがります。

ただお腹が空くことで、人によっては睡眠の質が著しく低下する場合があります。

睡眠

せっかく腸内や消化器官を休ませているのに脳が休めなくなると言うのは元も子もありません。

もし断食中に睡眠の質が低下したな、と感じる場合は断食を中止してください!

 

断食中に運動はしてもいいの?

断食中は身体の中にエネルギーが足りない状態が続きます。

軽めのウォーキングや家事をする程度は問題ありませんが、激しい運動は避けるべき・・

筋トレ

貧血や栄養失調、眩暈、頭痛、吐き気などが起こる危険性があります。

ただ半日の断食であれば、午前中をさければ運動は特に問題ありません。

念のため注意して運動強度を調整してください。

 

お腹が空いたらどうする?

「お腹が空いたらどうする?」という問いをよく受けますが「我慢」です!

断食中なのでまずは水を飲みましょう。

水

もしくは炭酸水を飲んで頂くとお腹が膨れるのでかなり空腹感は抑えられます。

眠れなくて苦しいところまでいってしまった場合は、白湯味が薄めの汁物、スポーツドリンクを用意してください。

 

MORITO
ゆっくりと身体に流し込んで塩分を摂取します。

 

または、食欲を抑える手のツボ「労宮」をおしてみてください。

労宮

また、ストレスが溜まってるときに押すと痛く感じるらしいです。

 

断食中にタバコは禁止?

タバコは可能ならやめた方がいいレベルです。

また断食をすると味覚が敏感になるので、タバコをまずいと感じる人も多いそう・・

 

さいごに

断食は苦しいイメージだったり、「断食=ダイエット」と考えている方が多いと思います。

ただ断食には様々なメリットがあります。

MORITO
断食(食べない)は、東洋医学において古くからある養成法です。

 

以下、今回の記事をまとめていきますので再度ご確認ください!

■断食のメリット

  • ダイエット効果が期待できる
  • デトックス効果がある
  • 身体のリセット効果
  • メンタルを整える
  • 疾患への効果がある
  • 睡眠の質を高める効果がある

 

■断食へのデメリット

  • 断食をしない方がいい方もいる
  • 睡眠の質が落ちる場合がある
  • 運動すると体調を崩す危険性がある
  • お腹が空いたら苦しい

 

断食にはメリットだけでなく、デメリットや危険性もあるので、専門家のもとで実施するのが一番理想的です。

スポーツクラブではパーソナルトレーナーが管理して断食を実施するし、その断食に合っているドリンクの紹介やサプリメントの紹介もできます。

是非一度トレーナーにご相談いただければと思います。

 

MORITO
定期的に(例えば月に1回)断食をしていくと慣れも出てくるので個人でも出来るようになってきます。

 

最初の1回目だけは、安全に気を付けて実施しましょう。

 

断食の最大の目的は、普段使っている胃腸を休め本来の働きを取り戻すこと。

断食することで、抱えている不調を良い方向へ方向転換させることができます。

気になる方は、ぜひ断食を試してみることをおすすめします。

 

 

断食の強い味方!満腹感のある「お嬢様酵素

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