ホットヨガで筋肉痛になる原因3つと筋肉痛を早く治す方法！

 

これからホットヨガをしたいけど、消費カロリーがどれぐらいあるか！

ダイエット効果が気になる方！現役ヨガインストラクターのRiEさんに寄稿していただきました。

 

こんにちは！

ヨガ講師・ヨガライターのRiEです。

 

実はホットヨガでも筋肉痛になるんです！

ヨガに慣れていない方や運動不足の方だけでなく、ヨガに慣れている上級者でも筋肉痛は起こります。

なぜ、ホットヨガで筋肉痛は起こるのでしょうか。

 

筋肉痛があるときに、ホットヨガをやっていいのかも気になりますよね。

今回は、ホットヨガと筋肉痛についてご紹介します。

 

そもそも筋肉痛とは？

筋肉痛は、筋肉を激しく動かしたときに筋繊維が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしていると言われています。

筋繊維とは、筋肉そのものではなく、筋肉や筋組織を構成しています。

筋繊維は髪の毛1本分程の太さと言われていて、非常に細いです。

 

これまで、筋肉痛は疲労により蓄積される乳酸が原因だと言われていました。

 

実は、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きをするときに筋繊維が傷つきやすいです。

この損傷を治そうとすると、脳から痛みの指令が出ます。

 

筋繊維を包む筋膜にその痛みが伝わる現象が筋肉痛なのです。

一般的に、筋肉痛は運動をした数時間後から翌日～翌々日に感じられます。

 

筋肉痛が治ると、筋肉が「もっと強くならなければ」と判断して傷ついた筋繊維より太くなって筋肉が肥大し、強くなります。

 

 

筋肉痛の原因は筋繊維の損傷以外にも、脱水により血液の循環が悪くなって、酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも考えられます。

 

ホットヨガで筋肉痛になる原因

①普段使わない筋肉を使ったため

ホットヨガのポーズは、全身の筋肉を使って様々なポーズを行います。

表面の筋肉だけではなく、インナーマッスルという筋肉の深層部にアプローチするので、普段眠っている筋肉が刺激されたことによって傷がつき、筋肉痛になるのです。

 

ヨガに慣れている方や上級者など、定期的にヨガを行っている方でも、慣れないポーズや普段使わない筋肉を使いすぎた時は筋肉痛になります。

 

②ウォーミングアップ不足のため

十分なウォーミングアップを行わないでポーズをとると、筋肉痛の原因になります。

ヨガのレッスンでは、太陽礼拝などでウォーミングアップをして身体を温めますが、レッスンが始まる前に自分で準備運動をしておくと安心ですね。

 

③無理にポーズをとったため

苦手なポーズや難易度の高いポーズを無理に行った経験はありませんか？

ヨガに慣れてくると、つい完璧さを求めて自分が動ける限界を超えてポーズを行ってしまうことってありますよね。

今の自分の柔軟性や可動域に合わないポーズは、がんばってポーズを行わないことが大切です。

 

筋肉痛のときでもホットヨガをしていいの？

筋肉痛になった時は、ヨガはお休みした方が良いのでしょうか。

それとも、ヨガをしても良いのでしょうか。

 

 

筋肉痛を治すためには、全くその筋肉を動かさないよりは、筋肉を伸ばして血行を促進させたほうが治りが早まると言われています。

その点でいうと、ホットヨガは多量の汗をかいて筋肉を緩め、血行促進の効果があるのでオススメです。

 

アクティブなヨガをお休みした方が良い理由

筋肉痛が治ると、筋肉は「もっと強くならなければ」と判断して傷ついた筋繊維より太くなって筋肉が肥大し、強くなります。

筋肉痛の前の状態に戻るだけでなく、より筋肉をパワーアップさせることを超回復と言います。

 

 

つまり、筋肉痛が治るのに2～3日かかるのです。

筋肉は、負担をかけ過ぎると硬くこわばり、柔軟性が低下する原因になります。

 

その結果、疲れが溜まってパフォーマンス力が低下し、正しいポーズを取ることが難しくなってしまうことが考えられます。

 

アクティブなヨガが好きな方は少し残念に思うかもしれません。

でも筋肉痛の時はアクティブなヨガはお休みをして、セルフマッサージのようにリラックス系のヨガを行ってみてはいかがでしょうか。

 

筋肉痛を早く治す方法

①リラックス系のポーズで筋肉を伸ばす

筋肉痛だからといって、じっと動かないでいると筋肉は硬くなり、血流が悪くなります。

ホットヨガのリラックス系のレッスンに参加したり、自宅でゆっくりヨガをして筋肉をほぐしてあげるのがオススメです。

ただし、無理をして負荷をかけすぎないように気をつけましょう。

 

②栄養バランスの取れた食事

筋肉痛を治すためには、筋肉を形成する栄養素が不可欠です。

筋肉痛の回復を早めるには、筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。

青魚などに多く含まれるDHA・EPAなどのオメガ脂肪酸は筋肉に生じた炎症を鎮める効果があると言われています。

 

ホットヨガのあとは、多量の発汗による脱水症状を引き起こしやすいです。

全身の血行が悪くなると、筋肉の修復に時間がかかるので、こまめな水分補給を心がけましょう。

ナトリウム、タンパク質、電解質、ビタミンを摂ることも忘れずに！

 

 

③お風呂にゆっくり入る

筋肉痛のときは、全身の血行を促進させることがポイントです。

温かいお風呂に入りながら、疲労した筋肉をほぐすようにマッサージをすることで、筋肉痛の治りが早まります。

 

④質の良い睡眠

休息を十分に取るというのは何事においても重要なことですが、筋肉痛を治すにも睡眠は大切です！

深い眠りであるノンレム睡眠へと切り替わるタイミングで成長ホルモンが分泌され、壊れた筋繊維を回復してくれます。

質の高い睡眠で疲労した筋肉をしっかりと休養させましょう。

一日20〜60分の昼寝をすると、より早く効果が表れます。

 

さいごに

ホットヨガで筋肉痛になる原因をまとめました。

 

筋肉痛になったということは、今まで使っていなかった筋肉が目覚めたという証拠です。

 

 

ヨガに慣れていない方や運動不足の方だけでなく・・

定期的にヨガを行っている方でも、慣れないポーズや普段使わない筋肉を使いすぎた時は誰でも筋肉痛になります。

 

そんな時は、リラックス系のポーズで筋肉をほぐし、栄養バランスの取れた食事を摂ってあげましょう。

お風呂にゆっくり入って、質の良い睡眠で筋肉を癒してあげてくださいね！