プロテインで女性は太る?一日の摂取カロリーをオーバーすると太ります




悩めるウサギ
  • 筋トレにプロテインが良いって聞いたけど、太ったりしない?
  • 本当にプロテインって飲んだ方がいいの?

 

筋トレしている男性から「プロテイン飲もう!」って言われたことありませんか?

とはいえ、気になるのがプロテイン飲んで太らないの?ってとこだと思うんです。

今回はトレーナーのMORITOさんに寄稿していただきました。

 

 

この記事を書いた人

MORITO

MORITO

5000人規模のスポーツクラブの責任社として勤務しているトレーナー兼インストラクター。

トレーナー歴は大学生時代のアルバイトも含めると10年目。

 

はじめまして。

健康運動指導士のMORITOと申します!

トレーナー歴は大学生時代のアルバイトも含めると10年目となります。

本日は「プロテインは太るのか?」というテーマでお話させて頂きます。

 

MORITO

結論から申し上げますと、プロテインは摂取カロリーをオーバーすると太ります

 

今回の記事では、プロテインの正しい飲み方・飲むメリット・おすすめのプロテインを紹介します。

もしあなたがプロテインを飲もうか悩んでいるのであれば、力になれると思うのでどうぞ最後までお付き合いください。

 

プロテインとは?

そもろも「プロテイン」とは「たんぱく質」のことです。

広義では筋トレをしている人が飲んでいるドリンクのことを言いますね。

 

トレーニングをする方は様々目的はあると思いますが、主に「筋肉を肥大化させること」が目的になると思います。

MORITO

筋肉が大きくなると男性はかっこよくなりますし、女性は代謝も上がりメリットがたくさんあります。

 

その筋肉を肥大化するために必要な栄養素が「たんぱく質

プロテインは効率よくたんぱく質を摂取することができる便利なドリンクです。

 

プロテインの種類

では、プロテインにはどのような種類があるのでしょうか?

大きく分けると以下の3つです。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

目的やあなたの食事の状況に応じて選んでみてください。

 

ホエイプロテイン

まずは定番中の定番、「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインとは牛乳からたんぱく質を抽出したプロテインのことです。

牛乳

たんぱく質の種類で言えば「動物性たんぱく質」です。

さまざまなメーカーからフレーバーも金額も様々な種類のプロテインが販売されています。

 

一番スタンダードなプロテインで、吸収も早く、味にも癖がありません。

種類が非常に多いので選択肢が多いのも魅力です。

 

トレーニーが筋トレを頑張った後急いで飲んでいるプロテインがこれ!

筋肉を強く、大きくする目的に向いています。

 

カゼインプロテイン

続いて「カゼインプロテイン」です。

カゼインも牛乳から抽出されるプロテインです。

牛乳

特徴としては不溶性のためゆっくりと吸収されるという点です!

活用方法としては、お仕事中に休憩があまりとれない方がカゼインプロテインを飲んでおけばゆっくりと吸収されるため筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

(筋肉は空腹状態だと分解されていくため。)

 

また、寝る前に飲んでおけば睡眠中の筋分解も防ぐことができます。

用途に合わせて活用できる便利なプロテインが「カゼインプロテイン」です。

 

ソイプロテイン

「ソイプロテイン」はその名の通り、大豆から作られます。

大豆のたんぱく部分を粉末にしたプロテインです。

大豆

最大の特徴は「植物性たんぱく質」であるという点。

たんぱく質の摂取は「動物性たんぱく質と植物性たんぱく質」を5:5で摂取することが望ましいと言われています。

 

なかなか植物性たんぱく質を大量に摂れないことが多いのでソイプロテインがあると非常に便利です。

また、腹持ちもいいのでダイエット中の女性にはぴったり。

 

デメリットとしては粉っぽくなってしまうので苦手な方は飲みにくいかもしれません。

購入の際は口コミを利用したり、少量のものから試すのがいいでしょう。

 

プロテインは太る?

では、テーマに戻りましょう。

プロテインは太るのか?についてですが、結論は「太ります。

 

何故かと言うと、プロテインも立派な食事の一つだからです。

カロリーがある以上、摂り過ぎたりオーバーしていれば太ります

 

たんぱく質は1gで4キロカロリー。

大体市販のプロテインはたんぱく質が20g~25g程度で設定されています。

 

人間のたんぱく質の吸収率を加味して作られているのですが、25gたんぱく質が含まれているとすると単純に「100キロカロリー」ですね。

MORITO

プロテインの場合は多少味が付けられていたり、炭水化物も含まれるので150キロカロリー程度にはなります。

 

あなたの食事がすでにカロリーオーバーの場合や、代謝と同等であればプロテインの摂取分が脂肪になりえる可能性は十分にあります。

つまりプロテインも加味して食事や一日のカロリーコントロールをしなければならないということですね!

 

 

プロテインをダイエットに活用する方法

「プロテインは太る!」と言いましたがプロテインが悪物なわけではありません。

上手く活用すればダイエットやボディメイクの強い味方となります。

 

MORITO

筋トレを行ったあと、適切な栄養素、つまりたんぱく質が足りなければ筋肉量は増えません。

そこでプロテインの登場です。

 

筋トレ後にしっかりプロテインを摂取することで、トレーニングの効果を最大限に発揮してくれます。

筋トレにより筋肉量が増えれば基礎代謝も向上するので毎日の消費カロリーが増していき、「太りにくい身体」が手に入ります!

 

プロテインの効果的な飲み方

ここからは、プロテインの効果的な飲み方を紹介します。

①1日のたんぱく質の摂取量を計算して活用する

プロテインを摂取するのは一日のたんぱく質の摂取量が足りないからです。

もし食事で足りているのであれば、あえてプロテインを飲む必要はありません。

 

MORITO

1日のたんぱく質の摂取量を把握していれば無駄にカロリー摂取することを防ぐことができます。

 

たんぱく質の目安は「体重(kg)×1.5=(g)」

60kgの方であれば「60×1.5=90」なので1日90gのたんぱく質が必要です。
※筋肥大の狙うサイズや骨格によりおすすめ量は若干変わります。

 

②小まめに摂取する

人は1回に処理できるたんぱく質の量がある程度決まっています。

MORITO

大体30g程度が限度といわれてるので食事とあわせてプロテインを摂取すると1回の摂取がオーバーしてしまいます。

 

それでも1日の摂取が足りなければプロテインを飲む必要がるのであえてプロテインをその日の食事摂取にあわせて小まめに摂るといいでしょう。

 

③トレーニングの終了30分以内に摂取する

トレーニングの30分以内は身体がたんぱく質を求めているため吸収率が高く、トレーニーからは「ゴールデンタイム」と言われます。

ヨガマット

せっかく筋トレをしたらゴールデンタイム中にプロテインを摂取しましょう!

 

④寝る前に飲む

先ほども少し触れましたが、寝る前に飲むと睡眠中の筋肉の分解を防ぐことができます。

睡眠

一日のたんぱく質の摂取量を計算した上で取り入れるといいでしょう。

 

女性がプロテインを飲むメリットとデメリット

では女性のプロテイン摂取のメリットとデメリットを比べてみましょう。

プロテインのメリット

効率よくたんぱく質を摂取できる!

 

先ほどにも書きましたが、プロテインを飲むのはたんぱく質を補給するためです。

たんぱく質の摂取量が足りてない方は、プロテインを飲めば効率的にたんぱく質が摂取できます。

 

補足:なぜ十分なたんぱく質を摂取する必要があるのか?

  • 筋肉量が増えることでリバウンドを防ぐことができるから
  • 爪がきれいになるから
  • 髪の毛にツヤがでるから
  • 満腹感があるため間食を防ぐことができるから
  • 基礎代謝があがるから
  • 筋肉量が増えるため冷え性が緩和されるから

 

プロテインのデメリット

  • お金がかかる
  • 合わない方はお腹が緩くなる
  • 美味しくない場合は飲むのが辛い

 

重要なことなので何回も書きますが、食事からたんぱく質を摂るのが本来はベストです。

ただ食事でたんぱく質を補えない方は、ぜひプロテインを活用してみてください!

 

女性におすすめのプロテイン

では、おすすめのプロテインを紹介致します。

まず冒頭にご説明した3種類のプロテインからどう選ぶか考えましょう。

  • 「ホエイプロテイン」・・豆腐や大豆食品を定期的に食べており、少食でたんぱく質が足りない方
  • 「カゼインプロテイン」・・寝る前にもプロテインを摂取しようと考えている方
  • 「ソイプロテイン」・・食事にお肉やお魚が多く動物性たんぱく質を摂取出来ている方

 

ホエイプロテイン

DNS WOMAN ホエイプロテイン ミルクティー風味

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私も飲んでいた「女性のために」作られたプロテインです。

最大のおすすめ理由は「味」なのですが、女性用に作られたというところでおすすめしています。

ビタミンCと鉄分が含まれており、1回の摂取量が150ccと少なめで飲みやすいです。

なのにたんぱく質が15gも含まれいています。

味はとてつもなく美味しいです。

自販機でミルクティーを買ってこの味だとして、違和感を感じないレベルです。

 

ガゼインプロテイン

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こちらも私が飲んでいたプロテイン。

ミルク風味のみで味のバリエーションはありません。

 

可もなく不可もなく無感情で飲み干すことが出来ます。

こちらはホエイ+カゼイン+食物繊維という寝る前に特化したプロテイン。

吸収がゆっくりであるカゼインに加え、更に食物繊維を加えることでもっとゆっくりになります。

たんぱく質の含有量はなんと「24.8g」です。

 

 

ソイプロテイン

明治 SAVAS ソイプロテイン 100 ココア風味

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こちらは「ソイプロテイン」です。

植物性のたんぱく質ですので特に女性におすすめ。

大豆のイソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをしてくれるので女性にとっては嬉しい成分です。

こちらもたんぱく質は15g含まれています!

 

 

味が美味しいホエイプロテイン

 

女忍者
どうも、女忍者です。

ここからは、私が実際に飲んで美味しかった(しかも安い)プロテインを紹介していきます。

基本的に私は美味しさでプロテインを選んでます。

 

ミルキー味のプロテイン

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ビーレジェンドはどの味も「美味しい」と評判。甘いものが大好きな私はミルキー味のプロテインにはまりました。

ただ、このミルキー風味はとにかく甘いので、甘いもの苦手な人は止めた方がいいです。

 

 

マイプロテイン 全般

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美味しくて、とにかく安い!

最近の私のお気に入りのプロテインシリーズです。

女忍者
おすすめの味はミルクティ味・チョコキャラメル味!

 

ビーレジェンドより安かったので試してみましたが、当たりでした。

デメリットは、袋のチャックが弱いところ。

持ち運びしたら、こぼれるのが嫌です。

 

チーズケーキ味のプロテイン

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プロテイン

チーズケーキ味といういかにも美味しそうな味・口コミが良かったので購入しました。

めちゃくちゃ甘い!チーズケーキの味がしてとても美味しいです。

女忍者
デザート感覚で飲んでます。

 

しかも、今までのどのプロテインよりも溶けやすい!

全然だまにならないので、良きです。

 

 

余談ですが・・

わたしの場合、1日2回プロテインを摂取して、だいたい1袋(1キロ)消費する感じ。

食事制限してるので、甘いものが食べたくなった時に甘いプロテインを飲んでしのんでます。

 

女忍者
でも、毎日おんなじ味のプロテインを飲んでると飽きるんですよ・・

 

なので、2種類ぐらいの味のプロテインを交互に飲むことをおすすめします!

 

プロテインまとめ

結論!プロテインも食事ですので、太る原因になりえます。

ただプロテインのカロリーは1杯150キロカロリー前後。

 

MORITO

おにぎり1個分のカロリーより低いので、そこまでナーバスになる必要はありません。

 

この記事を読んで、プロテインはダイエットやボディメイクの強い味方であることが分かっていただけたでしょうか?

一番は、食事からたんぱく質をとるのがベストです。

ただ食事だけでは、たんぱく質が不足しちゃう人にプロテインはおすすめです。

 

特に少食の女性の方はたんぱく質が足りない状態の方が多いです。

痩せているのに脂肪が多く筋肉が少ないというパターンが少なくありません。

 

そんな方にこそ、プロテインはおすすめです。

代謝はどんどん落ちていきます。取り掛かるなら早いうちがベスト!

是非参考にしていただけると幸いです。

 

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