悩めるウサギ- ヨガと瞑想ってどんな関係があるの？
- ホットヨガをするときに瞑想をするとどんな効果があるの？
ヨガを始めようとしているそこのあなた！
ヨガと瞑想って切っても切り離せない関係にあるんです。
女忍者
この記事を書いた人
RiE
ヨガ歴10年、講師歴6年のフリーヨガインストラクター
週10本ほど、ヨガクラスを担当。
趣味は美味しいものを食べること、料理、読書、美容です。
Instagram: irie_yoga_life
こんにちは！
ヨガインストラクター・ヨガライターのRiEです。
ヨガというと、多くの方が柔軟性の高いポーズや力強いアームバランスのポーズを思い浮かべると思います。
RiE
実はヨガのポーズというのは、瞑想に備えて身体を浄化させることなのです。
最近では、AppleやGoogleといった大企業が瞑想を取り入れてます。
多くの海外セレブ、スポーツ選手、起業家などが実践しているほど瞑想はブームになっています。
RiE
今回はヨガと瞑想の関係性とその効果について探っていきます。
瞑想とは
瞑想というと、何だか怪しいとか胡散臭いという印象があるかもしれません。
しかし、瞑想は決して特別なものではなく、実は誰もが無意識のうちに行っているのです！
例えば、掃除、料理、絵を描く、楽器を演奏する…など、
他のことが気にならないくらい集中している時ってありますよね。
このように意識を一点に集中させて思考を無の状態にすることを瞑想と言います。
瞑想は頭の中が忙しい人こそオススメ
仕事のこと、家庭のこと、人間関係、将来のことなど、私たちは毎日約1万個もの考えがあると言われています。
RiE
多くの考えが毎日・毎分同じ考えのサイクルをグルグルと回り、悪い癖のように思考回路がパターン化されているのです。
頭の中がフル回転している人が瞑想を行っても、様々な雑念が次から次へと浮かんできます。
悩めるウサギ
RiE
つまり、交感神経が優位のため緊張状態で頭の中が忙しくなっているのです。
初めは無理に思考を無の状態にしようと思わなくてOKです。
まずは副交感神経が優位になるように心をリラックスさせましょう。
すると、自然と雑念の数も少なくなってきます。
瞑想を愛する有名人
「瞑想をしたから成功したか？」それとも「成功したいから瞑想したのか？」
その真偽はわかりませんが、何かを極めた成功者は瞑想をライフワークに取りいれてる人が意外と多いです。
- ザ・ビートルズ（ミュージシャン）
- クリント・イーストウッド（映画監督）
- スティーブ・ジョブズ（実業家）
- ビル・ゲイツ（実業家）
- デヴィッド・リンチ（映画監督）
- 松下 幸之助（実業家）
- 稲盛 和夫（実業家）
- イチロー（元野球選手）
- 長谷部 誠（サッカー選手）
- 須藤 元気（元総合格闘家）
- 叶 恭子（叶姉妹）
- 吉川 ひなの
京セラの名誉会長の稲盛和夫さん。
彼も瞑想のまねごとをしていたそうです。
――日常に追われ、心を思う余裕がありません。
私も現役時代は忙しく、重圧がかかる毎日でした。でも、会社が急速に発展していった４０代半ばから、瞑想（めいそう）のまねごとをした。毎晩寝る前に深呼吸して声に出して「ありがとうありがとう……」と唱える。それだけで波だった心が静まりました。
出典-朝日新聞
ヨガと瞑想の関係
ヨガとは、サンスクリット語の「ユジュ（yuj）＝結ぶ、繋ぐ」が語源と言われています。
馬車をひく馬の首に軛（くびき）を繋ぐという意味があります。
ヨガ哲学では、以下のように例えられています。
- 馬車・・肉体
- 御者・・理性
- 車主・・真我
- 手綱・・感情
- 馬・・感覚器官
優れた御者（理性）は馬（感覚器官）をコントロールできます。
でも御者の腕次第では、暴れ馬のように暴走してしまいます。
振り落とされて馬車（肉体）が壊れてしまったり、目的地へ到着することも難しいかもしれません…
御者は馬の首に繋いでいる手綱で、上手く馬をコントロールする技術が必要です。RiE
これは私たちの感情も同じですよね。
手綱を持たない心は、暴れ馬のように好き勝手に走り回ってしまい、引っ張られる身体はあちこち振り回されます。
そして・・やがて壊れてしまいます。
RiE
その具体的な方法が瞑想なのです。
RiE
つまり、ヨガのポーズをとっていても頭の中で他のことを考えてしまう場合は、残念ながらヨガをしているとは言えないのです。
感覚の分散がなく、心が一点集中されている状態をヨガといい、同時に瞑想をしている状態と言えるのです。
ヨガにおけるポーズとは、最終段階である悟り。
つまり瞑想状態が続くように準備し、それを深めるためのもの。
RiE
現在のポーズはそれが進化したもの！
身体を動かしている方が自分に集中しやすいから、座っているより瞑想状態になりやすいから。
または、どんな姿勢でも瞑想状態になれるように体を動かすようになったなどの理由があります。
瞑想する時の環境
ここでは、瞑想単体を行うときの環境をお話しします。
①清潔で居心地の良い空間で行う
瞑想する場所は大切です！
部屋が散らかっていたり、閉塞感を感じるところは目を閉じていてもリラックスできません。
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瞑想前に部屋を片付けたり、観葉植物や花を飾るなど、居心地の良い空間にセッティングしてから瞑想をすると効果が高まりますよ。
②アロマやお香を焚く
お気に入りのアロマやお香を焚くとリラックス効果がアップします。
その時の気分に合わせて香りを変えても良いですね。
③スマホの電源を消す、照明を調節する
照明が明るいと、意識が覚醒して交感神経にスイッチが入りやすくなります。
私たちは、朝から夜遅くまで蛍光灯やスマートフォン、パソコンの光を浴びて絶えず頭を使い続けています。
RiE
スマートフォンと蛍光灯を消し、間接照明やキャンドルなどのオレンジ色の柔らかい空間は、副交感神経が優位になるのでリラックスして瞑想することができます。
④ヒーリングミュージックを流す
無音だと集中できない人は、ヒーリングミュージックなどを流して心を落ち着かせましょう。
女忍者音量が大きすぎると逆効果なので、注意してくださいね。
⑤部屋の温度調整
部屋の温度が寒すぎたり暑すぎると集中できなくなります。
快適に過ごせる部屋の温度に設定して行いましょう。
⑥タイマーをセットする
時間を決めて瞑想する場合は、タイマーをセットしておくと時間を気にせずに集中して行うことができます。
瞑想する前に準備すること
①リラックスできる服装
身体に締め付けのない、ゆったりとした服装で行いましょう。
②ヨガやストレッチで軽く身体を動かす
いきなり瞑想をするより効果的なのが、ヨガやストレッチで軽く身体を動かすことです。
ヨガのポーズは瞑想に備えて身体を浄化します。
身体を前屈、後屈、側屈、捻るという動きは、身体を整えて背骨がまっすぐな姿勢を作りやすくなるのです。
RiE
太陽礼拝2～3セットをゆっくり行う程度でOK！
軽く身体を動かして意識を内側に向ける準備をしましょう。
③呼吸を整える
呼吸は考えの状態と密接に結ばれています。
RiE
腹式呼吸
カパラバティや片鼻呼吸法などで、しっかりと身体を浄化するのもオススメです。
瞑想のポイント
座り方
座り方に特に決まりはありません。
ヨガの基本姿勢のスカーサナ（あぐらのポーズ）や椅子に座ってもOKです。
楽な姿勢で座って行いましょう。
ただ、同じ姿勢で座っていると股関節や膝が痛くなってきて、瞑想に集中できなくなることがあります。
快適に瞑想をするためにも、お尻の下にクッション（座布団）やブランケットなどを入れて高さを出すのがオススメです。
骨盤が立ち、まっすぐな背骨が保ちやすくなりますよ。RiE
横に寝て瞑想をする方法もありますが、一人で瞑想をする場合、うっかり寝てしまう可能性が高いので座る方がオススメです。
目を閉じる
瞑想する時は目を閉じて行いますが、不安な方は鼻先を見るように半眼でもOKです。
意識を一点に集中する
目を開けている方は鼻先に、目を閉じている方は目を閉じたまま眉間を見るように意識して見ましょう。
集中力がアップしやすくなります。
RiE
無意識のうちに奥歯を噛み締めていたり、唇を一文字に結んでいることがあるので、顔全体をリラックスさせることがポイントです。
呼吸に意識を向ける
瞑想中も大切なのは呼吸に意識を向けることです。
吸う息ではポジティブなエネルギーを体内に取り入れて・・
吐く息ではネガティブな感情やストレスなどを手放すように、ゆったりと呼吸を繰り返しましょう。
呼吸や感覚に心を集中させる。
なぜなら、呼吸や感覚は過去でも未来でもなく、今、体の中で起きている現実のできごとだから。
緊張した心を静めるには、過去や未来を気にするあまり、肉体から離れてしまっている心を「今」に引き戻し、しがらみから解放して自由にさせてあげる必要があるのです。
瞑想の効果
瞑想をすると、こんなにたくさんの効果があります。
- ストレス解消
- イライラや不安の軽減
- 心が平穏になる
- 直感力がアップする
- 思考がクリアになる
- 睡眠の質が向上する
- 物事をジャッジしなくなる
- 血圧が下がるなど
RiE
瞑想中に現れる脳波として知られるアルファ波が出ているとき。
色々な概念や価値観に囚われて、これはいいとか悪いと判断したり、評価したりすることが少なくなっていきます。
瞑想はいつ行うべき？
瞑想をするのに決まった時間はありません。
RiE
朝起きてから行うと頭がスッキリして清々しい一日のスタートを切ることができます。
日中は電車やバスなどの移動時間、仕事や家事の休憩時間に行うことで気分転換に。
一日の疲れをリセットして、睡眠の質を上げたい時は夜寝る前に行うなど、自分の行いやすい時間や目的に応じて行いましょう。
大切なのは毎日継続することです！
ヨガのポーズと同じように、瞑想も毎日継続することが大切です。
RiE
初めは3分でも長く感じ、ソワソワして落ち着かないかもしれません。
でも、続けていくうちにだんだんコツや感覚が掴めてきます。
RiE
さいごに
瞑想は呼吸法と同じように、いつでもどこでも気軽に行うことができます。
自宅で行う場合は、瞑想をする空間作りも大切です。
RiE
また、頭の中がONの状態でいきなり瞑想するより軽くヨガをしたり呼吸を整えてから行った方が、瞑想の効果を感じることができます。
瞑想専用のクッションやアロマを揃えるなど、瞑想することが楽しくなる工夫をすると無理なく継続できると思います。
RiE
瞑想のやり方がイマイチ分からないという方は、インストラクターに聞いてみたり、瞑想のレッスンやワークショップに参加してみましょう。
プロの案内があれば、独学でやるよりも集中力が増して、いつも以上にスッキリとした感覚が味わえます！
RiE
身体が痛い、ツライ、気持ちいいなど、自分に集中できることが、ヨガのポーズでは大切です。
瞑想は今すぐに取り入れることができるので、ぜひ試してみてくださいね！
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