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ヨガの呼吸法!正しいやり方と効果を教えます。

2020 1/28
ヨガの呼吸法!正しいやり方と効果を教えます。

ヨガと呼吸法は切ってもきれない大事な関係です。

ヨガをするにあたって、呼吸法は必ず学んでおきましょう!

この記事を書いた人

RiE

RiE

ヨガ歴10年、講師歴6年のフリーヨガインストラクター
週10本ほど、ヨガクラスを担当。
趣味は美味しいものを食べること、料理、読書、美容です。
Instagram: irie_yoga_life

 

こんにちは!ヨガインストラクターのRiEです。

ヨガで大切なことって何だと思いますか?ポーズを綺麗にとるための柔軟性でも、力強い筋力でもありません。

最も大切なことは「呼吸」です!

 

ヨガ以外でも、最近は呼吸の大切さや効果が注目されてますよね?(されてるんです!

ヨガで行う呼吸は、日常で行う方法と異なります。

 

RiEのアイコン画像RiE
正しく呼吸をするだけで、ヨガの効果をより感じることができますよ。

 

今回はヨガの呼吸法の正しいやり方と効果をお伝えします!

毎日意識せずとも私たちは呼吸してますが、意識してコントロールすることで、違った境地に達することができるんです。

 

女忍者のアイコン画像女忍者
意識してない日常の呼吸では肺は30%の機能しか使ってないんだって!

 

自分で体温を上げたり血圧を下げることは難しいですが、呼吸は自らの意思でコントロールできます。

常にしている呼吸をコントロールすることで、人生を変えることができるんです!

 

目次

ヨガの呼吸法

ヨガの呼吸法は、鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。

「鼻」で呼吸をするということがポイントです!

 

なぜ鼻呼吸が大切かというと、交感神経と副交感神経を同時に整えることができて、自律神経のバランスが整うと言われてるからです。

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実は、私たちが日常で無意識に呼吸をしているときは、左右どちらかの鼻でしか呼吸をしていないと言われてるんです。

 

利き手と同じように、利き鼻があります。

  • 右側は仕事や家事など活動をしているときに優位になる交感神経
  • 左側が寝ているときやリラックスしているときに優位になる副交感神経

 

鼻呼吸は口呼吸に比べて呼吸が深くなるので、リラックス効果の高い質の良い呼吸ができるのです。

 

また、鼻呼吸を続けると、鼻のフィルターで体内にホコリやゴミなどの異物が入ることを防ぎます。

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鼻が詰まっていて鼻呼吸が難しい場合は、無理をしない範囲で行いましょう。

 

代表的な呼吸法「腹式呼吸法」

ヨガには様々な呼吸法がありますが、代表的な呼吸法は「腹式呼吸法」です。

ポーズをとっているときもこの呼吸法を意識して行うと、ヨガの効果をより感じることができます。

スカーサナ

スカーサナ(あぐら)やシャヴァーサナ(寝転んでリラックスした状態)で練習してみましょう。

 

腹式呼吸法のやり方

 

息を吸う

下腹部に手を当てながら、口を閉じてお腹が風船のように膨れるように鼻から5秒かけてゆっくり息を吸う

息を止める

3秒ほど息を止める

息を吐く

膨れたお腹を背中に近けるように引き寄せながら、5秒かけて息をゆっくり吐ききる

 

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①~③を5~10セットゆっくり繰り返しましょう。

 

丹田を意識する

丹田(たんでん)とは、おへそから指3~4本分下にある下腹部のことで、人間の「気」が集まる場所と言われています。

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腹式呼吸を行うときは、丹田に意識を集中するとやりやすいですよ。

腹式呼吸

慣れるまではヨガマットやベッドの上で仰向けになって丹田(下腹部)に手を置いて、下腹部が上下に動いているか確認しながら呼吸を繰り返しましょう。

 

こちらの動画がわかりやすく説明してるので、ぜひお時間ある人はご覧ください!

腹式呼吸で丹田が鍛えられると、様々な嬉しい効果を得ることができます。

 

腹式呼吸法で得られる効果

丹田が鍛えられてヨガの腹式呼吸法ができるようになると、どのような効果があるかを書いていきます。

 

①自律神経が整う

呼吸が深くなると、自律神経のバランスが整います。

何だかイライラしたりソワソワ落ち着かないときは、無意識に呼吸が浅くなっていたり、止まっている状態。

 

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そんな時は腹式呼吸法でゆっくりと呼吸に意識を向けてみましょう!

 

息を吸う時に交感神経が優位になり、息を吐く時に副交感神経が優位になります。

意識的にゆっくりと呼吸を繰り返すことで、自律神経のバランスが整い、心も身体も緊張状態から解放されてリラックスすることができます

 

②体温と免疫力の向上

ヨガの呼吸法は、横隔膜を上下に大きく動かしながら体内に酸素を取り入れ、内側から身体を温めます。

体内の酸素量が上がると体温と免疫力も上がって、風邪を引きにくい身体になり健康を保つことができます。

 

③血行促進

深い呼吸は、血液循環や血行促進に効果的です。

血流がスムーズになると、身体の凝りや冷えが解消・改善され、筋肉が柔らかくなります。

 

RiEのアイコン画像RiE
身体もポカポカと暖かくなってきますよ。

 

血流の良い身体になると、肩こり・腰痛・疲労といった身体のトラブルや浮腫みが改善されます。

 

④内臓機能が活性化する

腹式呼吸は胃腸や肝臓など内蔵をマッサージするので、内臓の位置が調整されて正しいポジションに戻って消化吸収力がアップします。

お腹の血行が良くなると胃腸の働きも良くなるので、便秘の解消にも効果的です。

 

⑤インナーマッスルの強化

腹式呼吸は、お腹を膨らませる・凹ませるを繰り返すことで、横隔膜や腹横筋などのインナーマッスルを強化します。

インナーマッスルが鍛えられると、お腹周りの筋肉が引き締まり、スッキリとしたウエストラインに!

体幹を使って上半身を支えるので、姿勢も良くなりますよ。

 

⑥基礎代謝・新陳代謝の向上

腹式呼吸で全身に血液と酸素が届けられ身体が温まると、基礎代謝が上がって太りにくく脂肪を燃焼しやすい身体になります。

基礎代謝が上がると、肌のターンオーバーなど細胞を新しいものに再生する新陳代謝も向上するので、美容効果も期待できます。

 

他にもあるヨガの呼吸法

代表的な腹式呼吸以外にも、さまざまな呼吸法があります。

胸式呼吸法

お腹を膨らませたり凹ませたりする腹式呼吸法に対し、胸式呼吸法は肺の上部である胸を使って呼吸を行います。

鼻から息を吸うと肋骨が広がって胸が膨らみ、鼻から息を吐きく時は肋骨を中心に絞るように戻す、という呼吸法です。

胸式呼吸法

交感神経を活発にする働きが効果があるので、身体の準備のためにレッスンの初めの方に行うことがあります。

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胸式呼吸はピラティスで使われることが多いです。

 

効果として、心身が活動的になったり、運動効果が上がったりします。

 

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法は、片方ずつ左右交互に息を吸う・吐くを繰り返します。

ヨガでは、右の鼻が太陽。左の鼻が月とつながってると言われています。

 

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ヨガで最も大切な呼吸法ともいわれてます。

 

左右の鼻で交互に呼吸を行うことで、自律神経のバランスを整える効果があり、この呼吸法を行った後は鼻の通りがスッキリします!

 

右鼻の呼吸は、交感神経を活性化させ左脳が刺激されます。

左鼻の呼吸は、副交感神経が活性化され、右脳が刺激されます。

 

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イライラやストレスなど自律神経の乱れを整えたり、

花粉症や鼻が詰まっているときにもオススメです。

 

片鼻呼吸法のやり方

右手の人差し指と中指を折り曲げるか、眉間に添える

 

親指で右鼻を押さえ、左鼻から一度息を吐き切ってから息を吸う

 薬指で左鼻を押さえて親指を離して右鼻で息を吐く

 

右鼻から吸って、親指で右鼻を押さえ、薬指を離して左鼻から吐く。

 

 

②〜③を5~10セット繰り返しましょう。

 

カパラバティ

サンスクリット語で「頭蓋骨の輝き」と言われるカパラバティは、呼吸法であり浄化法でもあります。

肺、横隔膜、腹筋を使って短く息を吐くことを繰り返すので、血行が良くなって身体が温かくなってきます。

 

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身体の中に酸素が行き渡るので、胸や頭の中もスッキリしますよ。

高血圧・心臓疾患・めまい・てんかんを患っている方、妊娠中・月経中の方は控えましょう。

 

カパラバティのやり方

息を吸ってお腹を膨らませます。

 

横隔膜を引き上げ、お腹を凹ませながら両鼻から短くテンポ良く吐く。

 

1秒に1回のペースで息を吐くと言われていますが、初めはゆっくりでOKです。

自分のペースで繰り返しましょう。

 

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途中で苦しくなったり疲れたらお休みしてくださいね。

 

完全呼吸

3つを連動させる呼吸法です。

  • 腹式呼吸・・お腹を膨らませる
  • 胸式呼吸・・胸郭を広げる
  • 鎖骨呼吸・・鎖骨、肩周辺まで広げる

 

最大限に肺を使うので、ヨガのウォーミングアップで使われることもあります。

 

脳が活性化し、基礎代謝がアップ。

負の感情を和らげる効果もあります。

 

完全呼吸のやり方

全部息を吐ききる。

 

吸う息で下腹部を少し膨らませながら吸い込み、胸を広げて胸で吸い込む。

 

肩から鎖骨にかけて空気をいれて、2秒ほど息を止める。

肩、胸、お腹の順に吐ききり、下腹部をへこませる。

 

ウジャーイ呼吸

勝利の呼吸と呼ばれる呼吸法です。

リラックス効果が期待きる呼吸法です。

血流がよくなり体が温まったり、不眠症を改善する効果もあります。

ウジャーイ呼吸のやり方

喉の奥を補足して圧力をかけ胸式呼吸する

片鼻から吐き出す

 

呼吸は止まりやすい

ヨガのレッスンで大切なことは、ポーズをキレイに取ろうとすることより深い呼吸を繰り返すことです。

ポーズを取ることに集中し過ぎると、呼吸が止まっていたり、浅く速い呼吸になってしまいがちです。

ヨガのポーズ

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日常生活でも、”パソコンやスマホなどで調べ物に夢中になりすぎて、気付いたら呼吸が止まっていた!”なんてことはありませんか?!

 

呼吸が止まっていたり、浅く速い呼吸は、無意識のうちに心身に負荷がかかっている状態です。

そんな状態でヨガのポーズを行うと、心も身体もリラックスできず、ヨガの効果は半減してしまいます。

 

RiEのアイコン画像RiE
「ヨガの効果がイマイチ感じられません」という方は、一度ご自身の呼吸を見直してみましょう!

 

先ほどご紹介した方法で練習してみたり、動画サイトで確認しながら行っても良いですね。

ヨガレッスンに通っている方は、担当インストラクターに直接相談してみると詳しく教えてくれると思います。

 

 

呼吸法を知ることでより快適になる

お金や道具を揃えることなく、場所を問わずすぐに実践できる呼吸法。

電車やバスに乗っている移動時間や、仕事や家事の合間などに簡単に行うことができます。

ヨガのポーズを行わなくてもリフレッシュ・リラックスすることができるので、忙しくて時間が取れない方にもオススメです。

 

正しく呼吸をするだけで様々な効果があるので、実践しないのは勿体無いですよね!

呼吸は自分でコントロールすることができます。

今日から呼吸に意識を向けた生活を始めてみませんか?

 


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