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ヨガはお腹引き締めに効果的!理由とポイントを解説します。

2020 3/30
ヨガはお腹引き締めに効果的!理由とポイントを解説します。
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  • ぽっこりお腹をひきしめたい!
  • ヨガでお腹を引き締めることってできるの?

 

たいていのホットヨガには、通い放題のプランがあるんですけど..

入会するときに、通い放題にするか迷いませんか?

ポッコリお腹を解消するポイントを現役ヨガインストラクターの方に寄稿していただきました。

 

この記事を書いた人

RiE

RiE

ヨガ歴10年、講師歴6年のフリーヨガインストラクター
週10本ほど、ヨガクラスを担当。
趣味は美味しいものを食べること、料理、読書、美容です。
Instagram: irie_yoga_life

 

こんにちは!

ヨガ講師・ヨガライターのRiEです。

腕や足は痩せているのに、お腹だけポッコリしていて気になるという方は意外と多いと思います。

 

ダイエットに効果的と言われているヨガですが、ヨガでお腹引き締めは可能なのでしょうか?

結論から言えば、ヨガでお腹を引き締めることは可能です。

 

今回は、ヨガでお腹が引き締められる理由・効果的にお腹を引き締めるポイントについて解説します。

 お腹をひきしめたい!と願う方は、ぜひ最後まで読んでってくださいね。

目次

お腹がポッコリ出てしまう理由

お腹ぽっこり

なぜ、お腹がぽっこりしてしまうのか..

まずはその原因を知っておきましょう!

①お腹周りの筋肉の衰え

腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる腹部のインナーマッスルが衰えると、内臓を支える力が落ちて内臓が下がってしまいます。

加齢や運動不足によって衰えやすいところでもあり、猫背の方は特に胃や腸といった内臓が下垂する傾向があります。

②便秘

食事や生活習慣が乱れていたり、運動不足が続くと、内臓の壁に存在する平滑筋(へいかつきん)という筋肉が疲れやすく・・

すると、食べ物の消化・吸収がスムーズに行われなくなり、胃腸に食べ物が残りやすくなります。

 

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胃腸は、食物を消化吸収し、体外に不要なものを排泄する臓器です。

腸内に食べ物が残ると、食べ物の重みで内臓が下がったり便秘になりやすくなります。

③骨盤の歪み

身体の土台である骨盤に歪みが生じると、背骨や股関節など筋肉のバランスが悪くなってお腹周りに皮下脂肪が付きやすくなります。

また骨盤の歪みによって内臓を支えられなくなり、内臓の位置が下がるので、ポッコリお腹の原因になります。

 

④皮下脂肪・内臓脂肪

便秘などによって腸の働きが鈍ると、腸内環境が悪化して栄養吸収効率が下がります。

すると、食べ物から消化しきれなかった糖分が脂肪として体内に残りがちに。。

 

身体の代謝が落ちたり、脂肪が蓄積されやすくなるので、これらが皮下脂肪・内臓脂肪となってポッコリお腹の原因となります。

 

ヨガでお腹引き締めはできるの?

ヨガの呼吸は、息を吸いながらお腹を風船のように膨らませ、吐きながらへこませる腹式呼吸で行います。

息を吸った分、肺の下にある横隔膜が押されてお腹が膨らみ、息を吐くとその分へこむので、お腹全体を使って呼吸を行います。

 

腹式呼吸は、体内に酸素を多く取り入れ、血液やリンパ液の流れが良くなって代謝アップや脂肪燃焼効果などに効果的です。

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胃腸は、食物を消化吸収し、体外に不要なものを排泄する臓器です。

 

お腹引締めヨガはどこの筋肉を使う?

お腹の筋肉はいくつかの筋肉に分かれています。

意識して使うことで、より筋肉に利かすことが出来るので覚えておきましょう!

①腹直筋

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、一般的に言う「腹筋」のことで、お腹の表面を覆っています。

腹直筋を鍛えると、いわゆるシックスパック(腹筋が割れた状態)になります。

仰向けの状態から起き上がったり、深呼吸をするときに使う筋肉です。

 

②腹斜筋

脇腹にある腹斜筋は、外腹斜筋(がいふくしゃきん)と内腹斜筋(ないふくしゃきん)の2種類に分けられます。

外腹斜筋内腹斜筋

脇腹にコルセットのように巻き付いていて、外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋繊維が逆になっています。

RiEのアイコン画像RiE

つまり、右側の腹斜筋を鍛えているときは、右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋を鍛えているということになります

 

腹斜筋を鍛えると、ウエストのくびれを作って、体幹が安定!

排便を助ける働きもあります。

 

③腹横筋

腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)は、腹筋の中で最内層にある薄い筋肉です。

肋骨から骨盤の間のお腹全体を取り囲むように付いてます。

 

腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの内部にも影響を与えている筋肉です。

食べ過ぎて胃がパンパンに膨れても、腹横筋が機能していると内臓が出てきてしまうのを押さえてくれます。

 

ヨガでお腹が引き締まる理由

①腹筋が鍛えられる

ヨガのポーズは、腹筋だけでなく背中や腰回りを含めた体幹を強化します。

体幹が鍛えられると、内臓が支えられるようになるので、下腹がポッコリ出なくなります。

ヨガのポーズ

腹筋が鍛えられると、背筋が伸びて姿勢が整うので、猫背の解消にもなります。

基礎代謝が上がって、脂肪を燃焼しやすい身体になります。

 

また、ヨガのポーズも安定するようになって、ポッコリお腹を解消します!

②呼吸に合わせて腹部が引き上がる

ヨガのレッスンでは、常に深い呼吸を意識しながら様々なポーズを行います。

息を吸うとき、横隔膜が下に下がることで胸郭が上下に広がり、それにつられて肺が膨らみ空気が入ります。

ヨガのポーズ

横隔膜が下にしっかり下がると、内臓器が上から圧迫されて下方から支える骨盤底筋群が内臓器を押し返すことで腹圧が高まります。

息を吐くとき、横隔膜が上がって、肺に加圧して空気を排出します。

この腹圧が体幹を強化するので、呼吸を繰り返すだけでもお腹周りの筋肉に効いている感覚があります。

③腸内環境が良くなる

便秘や張りなどでお腹がポッコリしているときは、腸内環境が悪化しているサインです。

ヨガの呼吸とポーズは、血液やリンパ液の流れをスムーズにして内臓機能を高める効果があります。

ヨガのポーズ

腸内環境が整うと、便秘やお腹の張りを解消してスッキリとしたお腹に!

肥満や肌荒れにも効果的ですよ。

ヨガと併せて、食物繊維が豊富な海藻や野菜を中心とした食生活を意識するのも良いでしょう。

 

お腹引き締めに効果的なポーズ

①プランク

ヨガのポーズとしてだけでなく、筋トレのメニューとしても体幹強化に効果的なプランク。

プランク

一見簡単そうですが、腹直筋、腹斜筋、腹横筋にしっかりアプローチしています。

腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、腰回りを引き締めたい方にもオススメです。

◆プランクのやり方

  1. うつ伏せの状態から、肘~前腕、膝、つま先を床につけます
  2. 肘~前腕とつま先で床を押しながら膝を浮かせ、腕立て伏せの体勢になります
    ※このとき、肩の真下に肘がくるようにします。
  3. 頭頂から踵まで一枚の板のように身体をまっすぐにして30秒キープ
    呼吸が止まらないように、注意!お尻が上がったり下がったりしないように気をつけましょう。

②半魚王のポーズ

半魚王のポーズは、座位の捻りの中でも代表的なポーズです。

ウエストの引き締めや便秘の改善に効果的です。

 

◆半魚王のポーズのやり方

  1. 両足をまっすぐに伸ばして、長座で座ります
  2. 右膝を立て、左足をまたいで左の骨盤の横に右足を置きます
  3. 左膝を曲げ、右のお尻の横に左足を寄せます
    ※右のお尻が上がりやすいので、両方の坐骨でしっかり床を捉えましょう
  4. 左手で右膝を抱え、吐く息で上半身を右に捻ります。

 首が痛くなければ、首も一緒に捻りを加えましょう。

 視線は肩越し後ろを見ます。

 

 3~5呼吸行います。

 呼吸が浅くなりやすいので、意識的な呼吸を繰り返しましょう。

 そして、反対側も同様に行います。

 

まとめ

ヨガのポーズや呼吸法は、腹筋を使うのでお腹引き締めに効果的です。

腸内環境も良くなるので、便秘、肥満などの効果も期待できます。

ちなみに、お腹を引き締めるヨガは、お腹や子宮を圧迫するため、生理中の参加はオススメしません。 

 

ご紹介したお腹引き締めに効果的な2つのポーズは、お家でも簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね!


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