筋トレを毎日するのは逆効果!理想的な頻度は週2・3回!




悩めるウサギ
  • 筋トレって毎日しても大丈夫?
  • どれぐらいの頻度ですれば一番効果が出るの?

 

筋トレをする頻度について悩まれてる方!

この記事に参考になればうれしいです。

 

女忍者
今回は、現役のフリーランスインストラクターのRiEさんに効果的な筋トレの頻度を聞いてみました。

 

この記事を書いた人

MASAAKI

パーソナルトレーナー歴5年のフリーランスパーソナルトレーナー
ダイエットセミナー講師、サプリメントセミナー講師等多数
セッション本数3000本以上
趣味は筋トレ、いちごパフェ巡り、読書です。

 

こんにちは!

3度の飯よりプロテイン大好き筋トレマニアの吉野 将晃(ヨシノ マサアキ)です٩( ‘ω’ )و

先日、ラグビーW杯にて日本代表が史上初決勝トーナメントに進出しましたね。

 

ラグビー選手といえば、「屈強な肉体」のイメージがあると思います。

屈強な肉体を作るためには、日々の筋トレが必要になってきます。

今回は、「筋トレは毎日必要なのか」について科学的根拠を踏まえながら、説明していきたいと思います。

 

なぜ筋肉が増えるのか

 

筋トレをする事で筋肉量が増える。

これは当たり前ですね。

なぜ、筋トレをする事で筋肉が増えるのかというと、筋トレは筋肉を増やすスイッチを押してくれるからなのです。

 

今回は、細かな生理学的経路は割愛しますが・・

つまり、筋肉は筋トレの刺激に対して抵抗する事でどんどん大きくなるということです。

 

MASAAKI
筋肉はストレスに対して反応します。

 

筋トレ雑誌やトレーニング本などで「筋肉は超回復によって大きくなる」と書かれているのを見たことがある人もいると思います。

筋トレをする事で筋肉がダメージを受け、それに対抗して大きくなると言われています。

 

 

MASAAKI
だからと言って、逆にトレーニングをしすぎると回復が追いつかずに全然筋肉が大きくならないどころか怪我にもつながるので、しっかりと休ませてあげることも大事です。

 

 

 

筋トレを毎日してもいいのか

筋トレ毎日

筋肉は筋トレの刺激に対して抵抗する事でどんどん大きくなるのであれば、毎日筋トレした方が良いじゃんと思った方もいると思います。

答えはNoです。

 

MASAAKI
筋トレは毎日しなくていいです。

 

筋トレを毎日行なってしまうと、逆に筋肉がつきにくくなってしまうのです。

 

筋トレには、筋肉を増やす作用(アナボリック)筋肉を壊す作用(カタボリック)を兼ね備えており、筋肉を増やす作用が勝ったときに筋肉が増えるという仕組みになっています。

毎日筋トレをして疲労困憊になることを「オーバートレーニング」と言います。

 

オーバートレーニングとは、筋肉を壊す作用がずっと続いてしまう状態のことを指しており、本やメディアでは、オーバートレーニングなんて存在しないという記事もあります。

しかし、ハードな筋トレを続けて筋肉の大きさが小さくなったという研究が存在します2)

 

加えて、筋トレ後の筋肉を増やそうとする作用(アナボリック)は48時間続いている3)という研究が存在する事から、筋肉を増やそうと働いているときに再び筋トレをした所で効果がないのが分かると思います。

さらに、ハードな運動後は筋肉を分解するホルモン(コルチゾール)が60時間も増加した4)という報告からも、毎日筋トレをすることは非効率的と言えます。

 

 

筋トレはどれぐらいの頻度でするのがいいか

筋トレの理想の頻度

信頼度の高い研究(メタアナリシス)での筋トレの理想の頻度は、トレーニングすることがベストという研究が存在します5)

MASAAKI
これは、筋トレ未経験者だと慣れていないため、狙った部位に刺激が入らないからです。

 

反対に、筋トレ経験者だと慣れているので、狙った部位に刺激が入る事から、身体を回復させる必要があるということです。

超超大・筋力向上のプログラミング

 

本の著書山本氏は、あまり激しい筋トレでなければ週に2回がベストと報告しています。

その反面、週1回の筋トレは空けすぎているという報告もあります。

 

まとめると、激しい筋トレの場合は各部位を中3〜5日・軽めの筋トレの場合は各部位を中2~3日くらいがベストになります。

 

 

 

筋トレを毎日してもいい部位

色々と書きましたが、上記の理由から効率的に筋肉を付けたいのであれば、筋トレは毎日すべきではありません

 

MASAAKI
腹筋も背筋も、毎日筋トレしてもいい部分はありません

 

特に、腹筋は毎日しても大丈夫と書かれている記事を見かけますが、腹筋も筋肉です。

毎日、腹筋を行なっていては筋肉を壊す作用が強く働いてしまい筋肉が増えないのです。

 

筋肉が増えるのは、休んでいる時になりるので、毎日筋トレしていては筋肉は下がる一方です。

 

MASAAKI
ただし、筋トレを毎日行うことが趣味の人の場合は、毎日行なっても構わないと思います。

 

筋トレの目的が「筋トレを毎日行う事」、「リフレッシュ」などのように趣味なのであれば、行えない事がストレス(ストレスホルモンの増加)になるので、むしろ毎日行なった方がいいかもしれません。

しかし、量や負荷に気を付けなければ「オーバートレーニング」を招いてしまうため気をつけないといけません。

 

 

筋トレはどれくらいの強度がいいのか

 

筋トレで大切なのは、最低限の刺激になります。

山本義徳先生の著書では「101の刺激」と言われています。

 

仮に、今の身体を100とした時に101の刺激を与えれば良いという事です。

200も300の刺激というのは強すぎて、オーバートレーニングになってしまいます。

電気のスイッチを例に、スイッチは優しく押しても強く押しても一定の押し幅に達すると、電気はつきますよね。

 

つまり、筋肉を増やす作用(アナボリック)のスイッチを優しく押してあげればいいのです。

スイッチを何回も強く押してしまうとスイッチは壊れてしまいます。

 

これは,筋肉でいう所の筋肉を分解する作用が強くなっているということです。

上記の理由から、最低限の筋トレ刺激(101の刺激)を身体に与え、筋肉を分解する作用を最低限に筋肉を増やす作用を最大限に行うことが重要になります。

 

では最低限の刺激とはどのような刺激なのか?

山本氏の著書によると、翌日に弱い筋肉痛がくる程度と言われております。

 

3日も4日も強い筋肉痛が来るようだと、それはオーバートレーニングになります。

つまり、筋肉が分解する作用が強くなっているということです。

 

 

 

筋トレするのに効果のある時間帯

筋トレするのに効果のある時間帯

筋トレは夕方から夜に行うのが最適です。

朝に筋トレをすると非効率的な理由は、寝ている間というのは基本的には絶食状態になるからです。

 

朝に筋トレをしてしまうと、栄養がない状態での筋トレになりますので、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。

MASAAKI
この作用を糖新生と言います。

 

糖新生というのは、筋肉や脂肪を分解をして炭水化物を作る働きの事を言います。

 

なぜ、炭水化物が必要なのかというと脳のエネルギーになるからです。

飢餓状態になっても、身体にある筋肉や脂肪を分解して一番大切な脳に栄養を送っているのです。

 

MASAAKI
したがって、筋トレをするのであればエネルギーが充分満たされている状態の夕方から夜に行うことで、筋肉が分解されにくくなり、効率良く筋肉が増えやすくなります。

※脂肪を分解するのを最優先にするのであれば、エネルギーがない朝に有酸素運動を行うやり方もあります

 

これは、栄養の貯蔵庫と言われる肝臓内にエネルギーがない状態(血糖値が低い)に対して、神経(迷走神経)が有酸素運動を行うためのエネルギーがないというセンサーを脳に送ることで、体脂肪が分解される仕組み(糖新生)になっています。

デメリットとしては、体脂肪が分解されるのと同様に筋肉も分解されるということです。

 

 

さいごに

 

悩めるウサギ
筋トレは毎日してもいいの?

そんな悩みをもっている方に向けて、記事を書いていきました。

 

結論として、筋トレは毎日する必要はありません。

理想的な頻度は未経験者は週2回、経験者は週3回です。

 

MASAAKI
効率的に筋トレを行い、理想の身体をめざしましょう!

 

今日のまとめ

  • 筋肉は筋トレの刺激に対して抵抗する事でどんどん大きくなる
  • 筋トレは筋肉を増やす作用(アナボリック)と筋肉を壊す作用(カタボリック)を兼ね備えている
  • 筋肉を増やす作用が勝った時に筋肉が増える
  • 毎日筋トレをすると筋肉を壊す作用が勝ってしまう
  • 筋トレは最低限の刺激でいい(100の身体に対して101の刺激)
  • 最低限の刺激とは翌日に弱い筋肉痛がくる程度
  • 毎日の筋トレはオーバートレーニングを招く可能性が高い
  • 筋トレを毎日行うことが趣味の場合は毎日行なっても良い※量や負荷に気を付ける
  • 筋トレ未経験者は各部位を週3回、筋トレ経験者は各部位を週2回行うことがベスト
  • 激しい筋トレの場合は各部位を中3〜中5日、軽めの筋トレの場合は各部位を中2〜3日
  • 筋トレは夕方から夜が効果的
  • 朝に行なってしまうと筋肉が分解されやすくなる

 

○参考文献

 

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