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ジムの効果はいつから?最低3か月は続けよう!

2020 3/25
ジムの効果はいつから?最低3か月は続けよう!

こんにちは!健康運動指導士のMORITOと申します。
普段はフィットネスクラブの責任者をしながらトレーナー兼インストラクターとして現場に立ち
お客様の運動、健康のサポートをさせていただいております。

本日のテーマは「ジムの効果はいつから出るのか?」についてです。

目次

どのくらいジムに通えば効果が出てくる?

結論からお伝えすると「人による」という事になります。
もちろんそれだけで終わりというわけではなく
一般的な効果のでる時期や期間についてご説明致します。

目的によって効果が出る期間は違う

筋トレの効果が出る時期について一概に言えないのはそれぞれ目的が異なるからです。
例えば「ダイエットで10㎏痩せる」という目的の方と
「筋トレして腹筋を割りたい!」と言っている方では
当然結果が出るまでの期間が変わってきますよね。

なのでまずは自分のトレーニングの目的をはっきりさせるのが
重要です。

3か月でも効果は出る

目的によってジムの効果が表れる期間に違いがあると言いましたが
一般的には目に見える効果が表れるのは「約3か月」と言われています。

これは私の実体験でも多くの方が当てはまりました。
体重が減ってきたり、筋肉量が増えている方が大小様々ですが
多かったです。

もしあなたが3か月のジム通いを継続しているのに
トレーニングの効果が表れなかった場合は
「トレーニングの内容が間違っている」可能性が
あります。

トレーニングの内容を見直し、マシンや筋トレについては
しっかり専門知識があるトレーナーにアドバイスをもらうと
いいでしょう。

それでも効果が出ていない場合は
食事やストレスも考えられます。
全面的なサポートが必要な場合はパーソナルトレーニングなどもおすすめです。

ジムで痩せるためには週にどのくらい行けばいい?

ジムで効果をしっかり出すためにはまず通い続けなければ
なりません。
そのスケジュールを立てる際にどのくらいの頻度で
通えば効果が出るのかをご説明致します。

週に2回通えば効果が期待できる

まずは週に2回ジムに通う事を目的にしましょう。
週に2回ジムでトレーニングすることが出来ればよほどの事がない限りは効果が徐々に表れます。

また、2回であれば負担も少ないので続けやすいのもメリットです。

週に2回トレーニングをすることによって
トレーニングのフォームをしっかり習得することもできます。

筋トレ後の筋肉痛が和らいだタイミングで再トレーニングをすることができるので「超回復」の周期もばっちりです。

※「超回復」とは筋トレを行った後、筋繊維がちぎれて
回復するときにトレーニング前より少し厚みを増した状態で
回復することを言います。
トレーニングの質にもよりますが48時間~72時間の休息が
必要と言われています。

筋トレ⇒超回復⇒筋トレ⇒超回復というルーティンを
繰り返すことが効果を出すために重要です。

週に1回でも効果は出る

では週に1回のトレーニングでは効果が出ないかと言われると
そうとは限りません。

確かに週に2回のトレーニングを比べると効果は非常に表れにくいです。
それでもカロリーは消費していますし、筋トレの効果も少しずつですが出てきます。

何もしない人と比べると断然週に1回トレーニングしている方が
体つきも違ってくるでしょう。

効果を出すためにジムではどんな運動をすればいい?

いざジムに通い始めても実際ジムに行ったときに何をすればいいのか
迷う方は非常に多いです。
ジムではどのような運動が行えるかご説明致します。

有酸素運動の時間は?

まずは「有酸素運動」です。
自転車のマシンやランニングマシンの運動が有酸素運動に該当します。
動けば動くほどカロリーを消費しますので
長い時間やればやるほどダイエットには効果的です。

ですが運動の継続も視野に入れるとご自身のジムに滞在できる
時間と兼ね合いを見て決めてしまうのがいいでしょう。

おすすめの有酸素の時間は30分~60分ほどです。
20分以上有酸素運動を継続すると体内の脂肪を消費して
活動していくので脂肪燃焼に効果的です。

筋トレは必要なの?

ダイエット目的の方によくお尋ねされますが
「筋トレ」も是非行った方がいいです。
筋肉ムキムキになるのが嫌で筋トレしない女性が多いですがそう簡単にムキムキにはなれません。

それよりも筋肉が多少でも大きくなり
基礎代謝が向上する方がメリットがあります。

筋肉を大きくする際も「お尻」や「胸」の筋肉を
ターゲットにしてしまえば女性らしい体つきを
際立たせてくれますのでおすすめです。

短期間で効果を出すならジム通いは不要?

短期間でダイエットを成功させる場合は、食事制限や糖質制限が最も効果があります。

ジムでの効果が表れるのは3か月以上かかりますので
急いで痩せたい場合などにはジムは向かないかもしれません。

ですが、食事のコントロールとジム通いを併用する方が
効果も出やすいので余裕があればジムもおすすめします。

ジムに通っても効果が出ない人はこんな人

ジムに通っていても全然痩せない方や
筋肉がつかない方っていますよね。
そういう方の共通点について確認してみましょう。

運動の時間が短い

せっかくジムに来たのに15分程度で運動を辞めてしまう
方がいらっしゃいます。これでは週に5回来ても
効果はなかなか期待できないでしょう。

トレーニングの質次第では効果が期待できる場合もありますが
初心者の場合は非常に難しいです。

筋トレを避けている

先ほど筋トレのメリットをお伝えしましたが
筋トレをせずに有酸素運動のみ行っている方も
なかなか効果が表れにくいです。

運動の内容が「歩くだけ」「走るだけ」のように単調になりやすいので
身体への刺激が少なくなってしまい消費カロリーがあまり捻出できなく
なってしまうのです。

 

食事を我慢してジムに行っている

食事を我慢するのは一見ダイエットに効果が出そうな気がします。

ですが、実際は動くためのエネルギーが不足した状態でジムに行くことになるので運動の質は下がります。

長い時間動き続けることも出来ません。

また、お腹が空くと筋肉が減りやすい状態になってしまうので
ジムに行く前にはバナナやおにぎりなどで、軽く栄養補給を行っていくようにしましょう。

 

運動した分食べてしまっている

これが一番やってしまいがちなミスかもしれません。

運動したことを理由にそれ以上のカロリーを摂取している場合です。
もちろん食べ過ぎればその分は太りますのでジムに行っても効果はなかなか現れません。

運動の順番がバラバラで効果が半減している)

筋トレの効果を最大限発揮したい場合はある程度ウォーミングアップを行った後の方が
おすすめです。

身体の可動域が広がり筋トレの質が向上します。

また、有酸素運動でダイエットを成功させたい場合は
筋トレを先に行って体脂肪が燃えやすい状態にしておくといいでしょう。

毎回ジムに行った際に運動の順番や流れがめちゃくちゃの場合
なかなか効果が出にくい場合があります。

自分の好きな運動ばかり行っている

先ほどの運動の順番と似ていますがご自身が好きなトレーニングだけ
行っている方も多いです。

男性であればベンチプレスやチェストプレスばかり行い脚や背中はほとんど行わなかったり。
女性の場合は有酸素運動だけ行ったりスタジオでヨガだけの場合などがあります。

人の身体には「全面性の原則」というものがあり
トレーニングを行う際は全身バランスよく行わないと「効果が出にくい」というものです。

効果を出すためには偏りをなくすのは非常に大切です。

 

ジムでの運動効果を出すコツは?

ではジムでの運動効果を出すためのコツについてお話致します。

目標を明確にしておく

ジムで運動を行う際に目的や目標が曖昧だとなかなか効果を実感できません。

毎月1kg痩せると決めて運動した場合と、なんとなく運動している場合とでは
実際に現れる結果が異なります。

また効果測定をしてもなんとなく運動している場合は、それがいい事なのか間違いなのか分からなくなってしまうため
効果を出すためには目的をはっきりさせておきましょう。

 

トレーナーのアドバイスを聞いて運動しよう!

もしジムにトレーナーが在中していれば是非アドバイスをもらいましょう。
マシンの使い方や食事の方法などトレーナーはお客様にアドバイスするのが仕事なので
快く教えてくれます。

意外と声をかけにくいという方も多いですが、話やすい方が多いので是非勇気をだして声をかけてみてください。

正確なフォームでトレーニングができればトレーニング効果も絶大です。

 

消費カロリーを計算しよう

体脂肪を1kg減らす場合「7000キロカロリー」が目安になります。

あなたの目的が3か月で2kg体重を落とす事だった場合
週に3回ジムに来たとしてトレーニングの回数が24回なので…
「14000キロカロリー÷24回=583キロカロリー」となります。

1回のトレーニングで583キロカロリー消費することがノルマとなるわけです。

これは計算せずに何となく運動しているとおそらく3か月では
目標達成せずに終わりそうですね。

パーソナルトレーニングを受ける

「自分ではカロリーの計算も無理!」
「食事も何を食べたらいいか分からない!」
「運動自体が好きじゃない!」

という場合は是非パーソナルトレーニングを受けてみましょう。

運動のメニューから食事まで管理してくれるので
あなたは何も考えずにトレーニングに集中しているだけで
効果が望めます。

トレーナーが一緒にマンツーマンで教えてくれるので
楽しく運動できますよ!

友人を誘って運動する

ジム通いが続かない場合の対処として、「友人を誘ってトレーニングする」事をおすすめしています。
人と約束することで自分だけさぼれなくなりますしライバルが出来るとやる気もUPします。
また楽しく運動することもできますのでジム通いが続かない場合はお試しください。

ただ、運動後のお食事会は要注意です。

 

まとめ

ジムの効果がいつから出るかは目的やあなたの運動への取り組み次第ですが
どの程度行えば結果が出るのかが見えてきたと思います。

特に重要なのは…
・3か月は継続する
・週に2回はジムに通う
・目標を明確にして一日のノルマを達成する
・食事をコントロールする

というのが大事です。
なかなか効果が表れない時は苦しいものですが
乗り越えるまで是非継続して頑張ってください。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

 


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