筋トレを毎日するのは逆効果！理想的な頻度は週2・3回！

 

筋トレをする頻度について悩まれてる方！

この記事に参考になればうれしいです。

 

 

こんにちは！

3度の飯よりプロテイン大好き筋トレマニアの吉野　将晃(ヨシノ　マサアキ)です٩( ‘ω’ )و

先日、ラグビーW杯にて日本代表が史上初決勝トーナメントに進出しましたね。

 

ラグビー選手といえば、「屈強な肉体」のイメージがあると思います。

屈強な肉体を作るためには、日々の筋トレが必要になってきます。

 

でも、筋トレってどれぐらいの頻度ですればいいか迷いませんか？

多くの人はどんなに疲れていても、自分の身体にムチ打って毎日筋トレした方がより早く効果が得られると思ってませんか？

 

今回は科学的根拠を踏まえながら「筋トレを毎日すると逆効果になる理由」「理想的な筋トレの頻度や時間帯」について、説明していきたいと思います。

 

なぜ筋肉が増えるのか

筋トレの理想的な頻度について書く前に、基本的な筋肉の仕組みについて説明します。

筋トレをする事で筋肉量が増える。

これは当たり前ですね。

なぜ、筋トレをする事で筋肉が増えるのかというと、筋トレは筋肉を増やすスイッチを押してくれるからなのです。

 

今回は、細かな生理学的経路は割愛しますが・・

つまり、筋肉は筋トレの刺激に対して抵抗する事でどんどん大きくなるということです。

 

 

筋トレ雑誌やトレーニング本などで「筋肉は超回復によって大きくなる」と書かれているのを見たことがある人もいると思います。

筋トレをする事で筋肉がダメージを受け、それに対抗して大きくなると言われています。

 

こういうことですね。

傷つきたくなさすぎて恋愛でめっちゃ奥手になってたら、友達がこんなアドバイスしてくれた。

..筋肉がなんで成長するかと言ったら、トレーニングによって筋繊維に傷がつき、その傷を身体が治す過程で傷つく前に付いていた筋肉よりさらに大きくなって成長するんです。

あ、ありがとう😂

— さや@女忍者🌼一時帰国中 (@nappy_saya) April 13, 2019

筋肉がなんで成長するかといったら、トレーニングによって筋繊維に傷がつく。

その傷を身体が治す過程で、傷つく前に付いていた筋肉よりさらに大きくなって成長するんです。

 

 

 

筋トレを毎日してもいいのか

筋肉は筋トレの刺激に対して抵抗する事でどんどん大きくなるのであれば・・

そう思った方もいると思います。

答えはNoです！

 

 

筋トレを毎日行なってしまうと、逆に筋肉がつきにくくなってしまうのです。

 

筋トレには、筋肉を増やす作用（アナボリック）と筋肉を壊す作用（カタボリック）を兼ね備えてます。そして、筋肉を増やす作用が勝ったときに筋肉が増えるという仕組みになっています。

ちなみに、毎日筋トレをして疲労困憊になることを「オーバートレーニング」と言います。

 

オーバートレーニングとは、筋肉を壊す作用がずっと続いてしまう状態のことを指しており、本やメディアでは、オーバートレーニングなんて存在しないという記事もあります。

しかし、ハードな筋トレを続けて筋肉の大きさが小さくなったという研究が存在します^2）。

 

加えて、筋トレ後の筋肉を増やそうとする作用(アナボリック)は48時間続いている³⁾という研究が存在する事から、筋肉を増やそうと働いているときに再び筋トレをしても効果がないのが分かると思います。

さらに、ハードな運動後は筋肉を分解するホルモン(コルチゾール)が60時間も増加したという報告からも、毎日筋トレをすることは非効率的と言えます。

 

 

筋トレはどれぐらいの頻度でするのがいいか

筋トレを毎日することは効果がないことはわかりました。

では、一体どれぐらいの頻度で筋トレをするのが理想的なのでしょうか？

信頼度の高い研究(メタアナリシス)での筋トレの理想の頻度は、筋トレ未経験者は各部位を週3回。

筋トレ経験者は、各部位を週2回トレーニングすることがベストという研究が存在します⁴⁾。

 

反対に、筋トレ経験者だと慣れているので、狙った部位に刺激が入る事から、身体を回復させる必要があるということです。

超超大・筋力向上のプログラミング

 

本の著書山本氏は、あまり激しい筋トレでなければ週に2回がベストと報告しています。

その反面、週1回の筋トレは空けすぎているという報告もあります。

 

筋トレを毎日してもいい部位

色々と書きましたが、上記の理由から効率的に筋肉を付けたいのであれば、筋トレは毎日すべきではありません。

 

「腹筋は毎日しても大丈夫」と書かれている記事を見かけますが、腹筋も筋肉です。

毎日、腹筋を行なっていては筋肉を壊す作用が強く働いてしまい筋肉が増えないのです。

 

筋肉が増えるのは、休んでいる時になりるので、毎日筋トレしていては筋肉は下がる一方です。

 

 

筋トレが趣味なのであれば、筋トレをしない事がストレス（ストレスホルモンの増加）になるので、むしろ毎日行なった方がいいかもしれません。

しかし、量や負荷に気を付けなければ「オーバートレーニング」を招いてしまうため気をつけないといけません。

 

 

筋トレするのに効果のある時間帯

ここまでは筋トレの理想の頻度について書いていきました。

ここからは、筋トレを行うのに理想的な時間帯について書いていきます。

結論から言いますと、筋トレは夕方から夜に行うのが効果的です。

朝に筋トレをすると非効率的な理由は、寝ている間というのは基本的には絶食状態になるからです。

 

朝に筋トレをしてしまうと、栄養がない状態での筋トレになりますので、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまいます。

 

糖新生というのは、筋肉や脂肪を分解をして炭水化物を作る働きの事を言います。

 

なぜ、炭水化物が必要なのかというと脳のエネルギーになるからです。

飢餓状態になっても、身体にある筋肉や脂肪を分解して一番大切な脳に栄養を送っているのです。

 

※脂肪を分解するのを最優先にするのであれば、エネルギーがない朝に有酸素運動を行うやり方もあります。

 

これは、栄養の貯蔵庫と言われる肝臓内にエネルギーがない状態（血糖値が低い）に対して、神経(迷走神経)が有酸素運動を行うためのエネルギーがないというセンサーを脳に送ることで、体脂肪が分解される仕組みになっているからです。

ただデメリットもあって、体脂肪が分解されるのと同様に筋肉も分解されることもあります。

 

 

筋トレはどれくらいの強度がいいのか

理想の頻度や時間帯だけでなく、最後に理想の筋トレの強度について書いていきます。

 

筋トレで大切なのは、最低限の刺激になります。

 

仮に、今の身体を100とした時に101の刺激を与えれば良いという事です。

200も300の刺激というのは強すぎて、オーバートレーニングになってしまいます。

電気のスイッチを例に、スイッチは優しく押しても強く押しても一定の押し幅に達すると、電気はつきますよね。

つまり、筋肉を増やす作用(アナボリック)のスイッチを優しく押してあげればいいのです。

 

これは、筋肉でいう所の筋肉を分解する作用が強くなっているということです。

上記の理由から、最低限の筋トレ刺激（101の刺激）を身体に与えて、筋肉を分解する作用を最低限に筋肉を増やす作用を最大限に行うことが重要になります。

 

では最低限の刺激とはどのような刺激なのでしょう?

山本氏の著書によると、翌日に弱い筋肉痛がくる程度と言われております。

 

3日も4日も強い筋肉痛が来るようだと、それはオーバートレーニングになります。

つまり、筋肉が分解する作用が強くなっているということです。

 

 

さいごに

 

そんな悩みをもっている方に向けて、記事を書いていきました。

 

結論として、筋トレは毎日する必要はありません。

理想的な頻度は未経験者は週3回、経験者は週2回です。

また筋肉に過度な刺激を与えれば、いいというわけではありません。

 

多ければいいというわけではなく、適度に量を守って筋トレすることが一番理想的なのです。