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筋トレ初心者向けメニュー!インストラクターがおすすめを徹底解説!

2020 3/25
筋トレ初心者向けメニュー!インストラクターがおすすめを徹底解説!
悩めるウサギのアイコン画像悩めるウサギ
  • 筋トレしてみたいけど、何をすればいいかわからない
  • 部位別に何をやればいいかおすすめを知りたい

 

筋トレ初心者の方!はじめは戸惑ってしまいますよね?

今回は現役トレーナーのMORITOさんに寄稿していただきました。

 

この記事を書いた人

MORITO

MORITO

5000人規模のスポーツクラブの責任社として勤務しているトレーナー兼インストラクター。

トレーナー歴は大学生時代のアルバイトも含めると10年目。

 

はじめまして。

健康運動指導士のMORITOと申します!

 

今回のテーマは初心者向けの筋トレのメニュー!

MORITOのアイコン画像MORITO
ジムに通い始めたのはいいものの、どのトレーニングをすればいいのか分からなくて困っていませんか?

 

上級者の方は自分でマネタイズして種目を選定しますが、トレーニングを開始したばかりの初心者の方にはあまりおすすめできません…

今回は二つの場合に分けて、具体的に種目をご紹介致します。

  • ジムに通っている方向け。
  • 自宅で筋トレする方向け。

 

是非お付き合いください!

目次

初心者が筋トレをする前に知っておきたいこと

そもそも「筋トレ」についてあまり知らないという方のために基礎の部分からお伝えします。

筋トレを安全かつ効果的に行うために必要なことですのでチェックしてください。

①筋トレの動作はゆっくり行う

筋トレ中の動作は基本的に「ゆっくり」行います。

MORITOのアイコン画像MORITO
たまにジムでめちゃくちゃ早い動きでトレーニングしている方を見かけますが危ないです。

 

スポーツ選手などでスピードまでコントロールしてトレーニングする場合がありますが一般的には必要ありません。

呼吸が止まらないようにし使っている筋肉を意識しながらゆっくり動作してください。

 

②負荷の設定方法

筋トレの負荷設定には目的に合わせて大きく3パターンあります。

  1. 筋力アップ
  2. 筋肉を大きくする
  3. 筋肉を引き締める

 

1:筋力アップ

【1回~6回で限界になる重量設定】

筋力アップの際はなるべく「重く」してトレーニングをしていきます。

 

ボディビルダーの選手や重量挙げの選手のトレーニングはかなりの重量を扱いますが回数事態は多くはありません。

少しでも重たい重りに身体を順応させていきます。

 

2:筋肉を大きくする

【8回~12回で限界になる重量設定】

筋肉を肥大化させ、基礎代謝の向上や立体的な身体づくりの際に用いられる負荷設定です。

身体をカッコよく、美しく見せ、尚且つ筋肉量が増えるので基礎代謝が向上します。

MORITOのアイコン画像MORITO
この負荷設定が主にダイエットやボディメイキングでは一般的です。

 

3:筋肉を引き締める

【15回~20回で限界になる重量設定】

筋肉を引き締め、筋持久力(スタミナ)を付けるトレーニングの負荷設定方法です。

筋肉
女性の方のトレーニングは、この引き締めの重量と②番の筋肥大を組み合わせて行うのが一番成功率が高い方法です。

 

③インターバルの時間について

インターバルとはトレーニングのセット間の休憩の事です。

インターバルが長すぎると筋肉が休み切ってしまうし、短すぎると思うようにトレーニング回数が積めません。

MORITOのアイコン画像MORITO
大体の目安は1分~1分半程度で行いましょう。

 

④筋トレ前はカフェインを摂取

筋トレの前に「コーヒー」を1杯飲むのが効果的です。

MORITOのアイコン画像MORITO
カフェインが人間の脳に作用し、トレーニングのパフォーマンスを引上げ、トレーニング後の疲労を軽減することが研究で分かっています。

 

体重1kg当たりカフェイン5mgが適量といわれていますが、コーヒーにするとかなりの量を飲まなくてはいけなくなります。

コーヒー

実験では少量でも効果がでたとのことなので300mg程度のコーヒーをトレーニングの1時間前に飲みましょう

注意点として、飲みすぎると血圧の上昇と睡眠の質へ影響を与えてしまうので気を付けてください。

 

⑤トレーニング中はBCAAがおすすめ

BCAAアミノ酸の集合体の総称のこと。

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことを指します。

 

このBCAAは体内で合成できないアミノ酸なのでサプリメントやドリンクから摂取する必要があります。

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トレーニング中の水分補給のタイミングでBCAAを摂取しておけば「疲労軽減」「筋肉の合成」をサポートしてくれます。

トレーニング自体の質も向上します。

 

⑥トレーニング後はプロテインを飲もう

トレーニングが終わった後は筋肉の繊維が傷ついていて、身体が回復を始めています。

その回復にはたんぱく質」が必要です。

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更にトレーニング後の30分以内はゴールデンタイムといって筋肉の吸収率が高まっている時間帯です。

なのでトレーニングが終わってすぐにプロテインを摂取すると筋トレの効果が高まります。

 

 

ジムでできる筋トレメニュー

では筋トレの具体的なメニューを紹介していきます。

「ジム編」と「自宅編」で分けて紹介していきますので使い分けてください!

 

ジム編では週に2回ジムに通うことを想定して・・

  • 「胸、肩、背中」の日
  • 「腕、足全体、お尻」の日

で分けてます。

 

実質「上半身」と「足、お尻」になっていて、腕はちょっとおまけ要素のイメージです。

胸と背中をトレーニングしている時点で、腕は大分使っていて疲弊しています。

 

なので特別「腕」を鍛えたい方は分けて行うと、追い込めるという利点があります。

 

本来はトレーナーやトレーニングに慣れている方にフォームなどを見てもらった方が安全ですので参考までしてください。

①「胸」「肩」「背中」のトレーニングメニュー

  • チェストプレス
  • ラットプルダウン
  • ケーブルローイン
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ

 

■チェストプレス

チェストプレス

⇒胸のトレーニングです。マシンを使用します。

  1. グリップをしっかり握り、両肩を落とす
  2. 肩甲骨を寄せてポジションを固める
  3. 息を吐きながらグリップを押す
  4. 完全に肘が伸びきる手前で止め、ゆっくり戻す
  5. この動作を繰り返す

 

マシンの椅子の高さは、足がすべて床につく位置。

マシンを手で握る位置は、左右共に同じ位置を握るようにしてください。

 

■ラットプルダウン

ラットプルダウン

⇒背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

  1. バーを左右均等に握る。この時あまり握りこまないようにする
  2. 肘を少しだけ内側に入れる
  3. バーを降ろす
  4. 戻す際は肘が完全に伸びきる手前で止める。
  5. この動作を繰り返す

 

肩幅よりも広めの手幅でバーを持ち、ゆっくり下げて素早く上げましょう。

 

■ケーブルローイング

⇒背中の広背筋のトレーニング。ラットプルダウンよりも背中の下の方に効きます。

  1. グリップを握る。この時あまり握りこまないようにする
  2. 少し肩甲骨を身体の外側へ離し、両肩を引き下げる
  3. グリップ背中で引く
  4. ゆっくり戻す。この時肘が伸び切らないように注意する
  5. この動作を繰り返す

 

■ショルダープレス

ショルダープレス

⇒肩の筋肉のトレーニング。マシン、もしくはダンベルを使用します。

  1. グリップ、またはダンベルを握る
  2. 目線の高さくらいに揃え、天井に向かって上げる
  3. ゆっくり戻す
  4. この動作を繰り返す

 

■サイドレイズ

サイドレイズ

⇒肩の筋肉のトレーニング。肩幅に寄与する部位を鍛えます。ダンベルを使用します。

  1. ダンベルを握り直立でセット
  2. 少しだけ肘を曲げておく
  3. 両腕が床と水平になるまで引き上げる
  4. 戻す際に脱力しないように注意する
  5. この動作を繰り返す

②「腕」「足全体」「お尻」の日のトレーニングメニュー

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • アームカール
  • トライセプスエクステンション

 

■レッグプレス

レッグプレス

⇒足全体・お尻のトレーニングです。マシンを使用します。

  1. 足を肩幅程度にセットする
  2. つま先をやや外に向け、膝も向きを揃える
  3. 骨盤を立てて背筋を伸ばす
  4. お腹に力を入れて体幹を安定させる
  5. 膝と股関節を伸ばす
  6. 膝が完全に伸びきる手前で止める
  7. ゆっくり降ろす
  8. この際に重りと重りがくっつかないようにギリギリで止める
  9. この動作を繰り返す

 

■レッグエクステンション

⇒太ももの表のトレーニング。マシンを使用します。

  1. マシンに座りパッドを調整する
  2. 足首を90度にしてつま先を正面に向ける
  3. 膝を伸ばす。この際に完全に膝が伸びきらないように注意する
  4. ゆっくり降ろす。この際に重りと重りがくっつかないようにギリギリで止める
  5. この動作を繰り返す。

 

■レッグカール

レッグカール

⇒太ももの裏側のトレーニングです。マシンを使用します。

  1. マシンに座りパッドを調整する
  2. 固定パッドを降ろし太ももを固定する
  3. 膝を曲げていく。この時完全に曲げ切らないように注意する
  4. ゆっくり戻す。この際に重りと重りがくっつかないようにギリギリで止める
  5. この動作を繰り返す。

 

■アームカール

アームカール

⇒力こぶのトレーニングです。マシン、もしくはダンベルを使用します。

  1. グリップ、もしくはダンベルを握る
  2. 肘を曲げる
  3. ゆっくり降ろす。肘が伸びきって脱力しないように注意する
  4. この動作を繰り返す。

 

■トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション

⇒二の腕のトレーニングです。ダンベルを使用します。

  1. 仰向けになりダンベルを握ります。この時肩幅になるようにセットする
  2. 肘の位置を固定し肘を曲げていく。ダンベルがおでこの前にきたら止める
  3. ゆっくり肘を伸ばしていく
  4. この動作を繰り返す

 

■ヒップスラスト

⇒お尻のトレーニング。ベンチ台とバーベルなどを使います。

  1. ベンチ台に背中を付けて床に座ります
  2. 股関節(脚の付け根)にバーベルを乗せます。(痛い場合はタオルなどを巻くとGOOD)
  3. お腹に力を入れて腹圧を入れる
  4. 膝とつま先を正面に向け、膝が開きすぎないように注意する
  5. なるべく「お尻」の筋肉を意識して股関節を伸ばしていく(お尻を上げていく)
  6. ゆっくり降ろす
  7. この動作を繰り返す。

 

自宅でできる筋トレメニュー

続いて自宅でできる筋トレのメニューをご紹介します。
ジムに行く予定だったのに忙しくて行けなかった日に活用してください。

プランク

⇒体幹と腹筋のトレーニングです。

  1. うつ伏せでセットする
  2. 肩の真下に肘をセットする
  3. 肘とつま先の4点で身体を支える
  4. 顎を引いて頭からかかとまでまっすぐに保つ
  5. 30秒~60秒キープする (3セット)

スクワット

⇒足全体のトレーニングです。重たいリュックや水を入れたペットボトルを持つと効果的です。

  1. 足を肩幅より1.5倍に広げる
  2. つま先をやや外側へ向け、膝も向きを揃える
  3. お腹に力を入れて体幹を安定させる
  4. 膝がつま先から出すぎないように腰を降ろす
  5. 太ももが床と並行になったら立ち上がる。この際膝が伸びきらないように注意する
  6. この動作を繰り返す。(20回×3セット)

 

プッシュアップ

⇒胸と二の腕のトレーニングです。

  1. うつ伏せでセットする
  2. 肩を引き下げ、両手を胸の横に床につけてセットする
  3. つま先でしっかり床を踏む
  4. お腹に力を入れて腹圧をかける
  5. 床を両手で押しながら身体を起こす
  6. 降ろす際はゆっくり肘が90度まで降ろす
  7. この動作を繰り返す。(10回×3セット)

レッグランジ

⇒太ももの表と股関節を鍛えるトレーニングです。

  1. 両足を縦に開きつま先をまっすぐ正面に向ける
  2. 身体を起こしお腹に力を入れ腹圧をかける
  3. 身体を床と垂直に保ったまま腰を降ろす
  4. 両ひざが90度になったら立ち上がる
  5. この動作を繰り返す。(各10回×3セット)

 

筋トレ初心者向け!筋トレお悩みQ&A

では筋トレの初心者の方からよく頂くお悩みについてお答えしていきます。

有酸素運動(ランニング)は必要?

目的によりますが、基本的には有酸素運動は必要です。

仮にダイエットだとしたら筋トレと同じくらい有酸素運動は必要なので取り入れましょう。

使用するのは「ランニングマシン」「バイク」「ステップマシン」どれでも構いません。

ランニングマシーン

消費カロリーが数値として確認できるので、大体300kcal~500kcalを目標に行いましょう。

筋トレの後に行う方が効果的です。

女性で筋トレすると太くなりませんか?

 

冒頭でご案内した目的に沿った負荷設定をすれば問題ありません。

太くしたくない「腕」や「前太もも」は15回~20回で限界を迎える重量設定で。

女性筋トレ

筋肉が大きくなっても問題がない「胸」や「お尻」は8回~12回で限界を迎える重量設定で行うと女性のボディメイクはばっちりです。

 

筋トレの頻度はどれぐらいすればいいですか?

筋トレは部位を分けたりジムに行ける頻度にもよりますが一般的に週に2回~3回が目安です。

MORITOのアイコン画像MORITO
筋トレのあとはしっかり休むことも重要なので毎日トレーニングするのはやめましょう。

 

筋肉に疲労が抜けるまで、大体48時間~72時間(2日~3日)程度が目安です。

 

1日どれぐらいの時間すればいいですか?

時間

人の集中力は1時間程度といわれていますので長くトレーニングをしすぎると、ケガをしてしまう恐れがあります。

なので有酸素も合わせて1時間から1時間半程度が継続しやすくておすすめです。

 

どれぐらいで効果がありますか?

効果は人や目的によって様々です。

が一般的に筋肉の繊維が目に見えて成長を実感するのが3か月といわれています。

そこから徐々に効果が出てくるでしょう!

 

筋トレは何のトレーニングからすれば効果的ですか?

より効率よく筋トレするには、大きい筋肉から筋トレすること!

大きな筋肉をトレーニングするためにはその分膨大なエネルギーを要します。

 

もし仮に大きな筋肉のトレーニングを後半に設定したとしたら・・

既にエネルギーが枯渇しており、体力が残ってない状態でトレーニングしなければならなくなる可能性があります。

どの筋肉が大きいのかは、こちらの記事で!

 

まとめ

では初心者の方におすすめの筋トレについてまとめます。

 

トレーニングの質を高めるために、栄養面も是非気を付けてみてください。

途中でお伝えしましたが、最初はトレーニングフォームが一番重要です!

 

MORITOのアイコン画像MORITO
ケガをしてしまわないようにトレーナーやトレーニングに慣れている方に一度フォームを見てもらいましょう。

 

安全に運動を継続する事ができれば、運動の効果はおのずと出てきます。

最後までお読みいただいてありがとうございました。


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