筋トレ初心者向けメニュー！インストラクターがおすすめを徹底解説！

 

筋トレ初心者の方！はじめは戸惑ってしまいますよね？

今回は現役トレーナーのMORITOさんに寄稿していただきました。

 

はじめまして。

健康運動指導士のＭＯＲＩＴＯと申します！

 

今回のテーマは初心者向けの筋トレのメニュー！

 

上級者の方は自分でマネタイズして種目を選定しますが、トレーニングを開始したばかりの初心者の方にはあまりおすすめできません…

今回は二つの場合に分けて、具体的に種目をご紹介致します。

• ジムに通っている方向け。
• 自宅で筋トレする方向け。

 

是非お付き合いください！

初心者が筋トレをする前に知っておきたいこと

そもそも「筋トレ」についてあまり知らないという方のために基礎の部分からお伝えします。

筋トレを安全かつ効果的に行うために必要なことですのでチェックしてください。

①筋トレの動作はゆっくり行う

筋トレ中の動作は基本的に「ゆっくり」行います。

 

スポーツ選手などでスピードまでコントロールしてトレーニングする場合がありますが一般的には必要ありません。

呼吸が止まらないようにし使っている筋肉を意識しながらゆっくり動作してください。

 

②負荷の設定方法

筋トレの負荷設定には目的に合わせて大きく3パターンあります。

 

１：筋力アップ

【1回～6回で限界になる重量設定】

筋力アップの際はなるべく「重く」してトレーニングをしていきます。

 

ボディビルダーの選手や重量挙げの選手のトレーニングはかなりの重量を扱いますが回数事態は多くはありません。

少しでも重たい重りに身体を順応させていきます。

 

２：筋肉を大きくする

【8回～12回で限界になる重量設定】

筋肉を肥大化させ、基礎代謝の向上や立体的な身体づくりの際に用いられる負荷設定です。

身体をカッコよく、美しく見せ、尚且つ筋肉量が増えるので基礎代謝が向上します。

 

３：筋肉を引き締める

【15回～20回で限界になる重量設定】

筋肉を引き締め、筋持久力(スタミナ)を付けるトレーニングの負荷設定方法です。

女性の方のトレーニングは、この引き締めの重量と②番の筋肥大を組み合わせて行うのが一番成功率が高い方法です。

 

③インターバルの時間について

インターバルとはトレーニングのセット間の休憩の事です。

インターバルが長すぎると筋肉が休み切ってしまうし、短すぎると思うようにトレーニング回数が積めません。

 

④筋トレ前はカフェインを摂取

筋トレの前に「コーヒー」を1杯飲むのが効果的です。

 

体重１ｋｇ当たりカフェイン５ｍｇが適量といわれていますが、コーヒーにするとかなりの量を飲まなくてはいけなくなります。

実験では少量でも効果がでたとのことなので300ｍｇ程度のコーヒーをトレーニングの1時間前に飲みましょう。

注意点として、飲みすぎると血圧の上昇と睡眠の質へ影響を与えてしまうので気を付けてください。

 

⑤トレーニング中はBCAAがおすすめ

BCAAはアミノ酸の集合体の総称のこと。

バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸のことを指します。

 

このBCAAは体内で合成できないアミノ酸なのでサプリメントやドリンクから摂取する必要があります。

 

トレーニング中の水分補給のタイミングでBCAAを摂取しておけば「疲労軽減」「筋肉の合成」をサポートしてくれます。

トレーニング自体の質も向上します。

 

⑥トレーニング後はプロテインを飲もう

トレーニングが終わった後は筋肉の繊維が傷ついていて、身体が回復を始めています。

その回復には「たんぱく質」が必要です。

 

更にトレーニング後の30分以内はゴールデンタイムといって筋肉の吸収率が高まっている時間帯です。

なのでトレーニングが終わってすぐにプロテインを摂取すると筋トレの効果が高まります。

 

 

ジムでできる筋トレメニュー

では筋トレの具体的なメニューを紹介していきます。

「ジム編」と「自宅編」で分けて紹介していきますので使い分けてください！

 

ジム編では週に2回ジムに通うことを想定して・・

で分けてます。

 

実質「上半身」と「足、お尻」になっていて、腕はちょっとおまけ要素のイメージです。

胸と背中をトレーニングしている時点で、腕は大分使っていて疲弊しています。

 

なので特別「腕」を鍛えたい方は分けて行うと、追い込めるという利点があります。

 

本来はトレーナーやトレーニングに慣れている方にフォームなどを見てもらった方が安全ですので参考までしてください。

①「胸」「肩」「背中」のトレーニングメニュー

 

■チェストプレス

⇒胸のトレーニングです。マシンを使用します。

 

マシンの椅子の高さは、足がすべて床につく位置。

マシンを手で握る位置は、左右共に同じ位置を握るようにしてください。

 

■ラットプルダウン

⇒背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

 

肩幅よりも広めの手幅でバーを持ち、ゆっくり下げて素早く上げましょう。

 

■ケーブルローイング

⇒背中の広背筋のトレーニング。ラットプルダウンよりも背中の下の方に効きます。

 

■ショルダープレス

⇒肩の筋肉のトレーニング。マシン、もしくはダンベルを使用します。

 

■サイドレイズ

⇒肩の筋肉のトレーニング。肩幅に寄与する部位を鍛えます。ダンベルを使用します。

②「腕」「足全体」「お尻」の日のトレーニングメニュー

 

■レッグプレス

⇒足全体・お尻のトレーニングです。マシンを使用します。

 

■レッグエクステンション

⇒太ももの表のトレーニング。マシンを使用します。

 

■レッグカール

⇒太ももの裏側のトレーニングです。マシンを使用します。

 

■アームカール

⇒力こぶのトレーニングです。マシン、もしくはダンベルを使用します。

 

■トライセプスエクステンション

⇒二の腕のトレーニングです。ダンベルを使用します。

 

■ヒップスラスト

⇒お尻のトレーニング。ベンチ台とバーベルなどを使います。

 

自宅でできる筋トレメニュー

続いて自宅でできる筋トレのメニューをご紹介します。
ジムに行く予定だったのに忙しくて行けなかった日に活用してください。

プランク

⇒体幹と腹筋のトレーニングです。

スクワット

⇒足全体のトレーニングです。重たいリュックや水を入れたペットボトルを持つと効果的です。

 

プッシュアップ

⇒胸と二の腕のトレーニングです。

レッグランジ

⇒太ももの表と股関節を鍛えるトレーニングです。

 

筋トレ初心者向け！筋トレお悩みＱ＆Ａ

では筋トレの初心者の方からよく頂くお悩みについてお答えしていきます。

有酸素運動（ランニング）は必要？

目的によりますが、基本的には有酸素運動は必要です。

仮にダイエットだとしたら筋トレと同じくらい有酸素運動は必要なので取り入れましょう。

使用するのは「ランニングマシン」「バイク」「ステップマシン」どれでも構いません。

消費カロリーが数値として確認できるので、大体300kcal～500kcalを目標に行いましょう。

筋トレの後に行う方が効果的です。

女性で筋トレすると太くなりませんか？

 

冒頭でご案内した目的に沿った負荷設定をすれば問題ありません。

太くしたくない「腕」や「前太もも」は15回～20回で限界を迎える重量設定で。

筋肉が大きくなっても問題がない「胸」や「お尻」は８回～１２回で限界を迎える重量設定で行うと女性のボディメイクはばっちりです。

 

筋トレの頻度はどれぐらいすればいいですか？

筋トレは部位を分けたりジムに行ける頻度にもよりますが一般的に週に2回～3回が目安です。

 

筋肉に疲労が抜けるまで、大体48時間～72時間(２日～３日)程度が目安です。

 

1日どれぐらいの時間すればいいですか？

人の集中力は１時間程度といわれていますので長くトレーニングをしすぎると、ケガをしてしまう恐れがあります。

なので有酸素も合わせて１時間から1時間半程度が継続しやすくておすすめです。

 

どれぐらいで効果がありますか？

効果は人や目的によって様々です。

が一般的に筋肉の繊維が目に見えて成長を実感するのが３か月といわれています。

そこから徐々に効果が出てくるでしょう！

 

筋トレは何のトレーニングからすれば効果的ですか？

より効率よく筋トレするには、大きい筋肉から筋トレすること！

大きな筋肉をトレーニングするためにはその分膨大なエネルギーを要します。

 

もし仮に大きな筋肉のトレーニングを後半に設定したとしたら・・

既にエネルギーが枯渇しており、体力が残ってない状態でトレーニングしなければならなくなる可能性があります。

どの筋肉が大きいのかは、こちらの記事で解説してます！

 

さいごに

初心者の方におすすめの筋トレメニューについてまとめます。

 

トレーニングの質を高めるために、栄養面も是非気を付けてみてください。

途中でお伝えしましたが、最初はトレーニングフォームが一番重要です！

 

 

安全に運動を継続する事ができれば、運動の効果はおのずと出てきます。

最後までお読みいただいてありがとうございました。