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【筋トレの順番】はじめは大きい筋肉から鍛える方が効果的!

2020 3/25
【筋トレの順番】はじめは大きい筋肉から鍛える方が効果的!
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  • 筋トレの順番ってなにからやればいいの?
  • 効果的な筋トレの仕方を知りたい!

 

ジムに行ったときにマシンはいっぱいあるけれど..

どのマシンから使っていったらいいか意外と迷いませんか?

 

女忍者のアイコン画像女忍者
今回は筋肉に効果のある筋トレの順番について。現役トレーナーのMORITOさんに寄稿していただきました。

 

 

この記事を書いた人

MORITO

MORITO

5000人規模のスポーツクラブの責任社として勤務しているトレーナー兼インストラクター。

トレーナー歴は大学生時代のアルバイトも含めると10年目。

 

はじめまして。

健康運動指導士のMORITOと申します!

トレーナー歴は大学生時代のアルバイトも含めると10年目。

普段はフィットネスクラブの責任者をしながらトレーナー兼インストラクターとして現場に立ってます。

 

本日のテーマは「トレーニングをする際の筋肉の鍛える順番」についてです。

 

ある程度トレーニングに慣れてくると、どのような順番が一番効率が良いか考えるようになりますよね。

今回はそんな疑問を解消していきます。

 

目次

筋トレの順番「大きい筋肉から小さい筋肉の順」が効果的な理由

筋トレ

早速ですが、結論からお伝えいたします。

MORITOのアイコン画像MORITO

トレーニングは「大きい筋肉」から鍛えていくのがベスト!です。

 

理由は3つあります。

①大きな筋肉をトレーニングするにはエネルギーが要る
②小さな筋肉もまとめてトレーニングできるから
③効果が一番出やすいから

 

それぞれ解説していきますね。

 

①大きな筋肉をトレーニングするにはエネルギーが要る

大きな筋肉をトレーニングするためにはその分膨大なエネルギーを要します。

 

もし仮に大きな筋肉のトレーニングを後半に設定したとしたら・・

既にエネルギーが枯渇しており、体力が残ってない状態でトレーニングしなければならなくなる可能性があります。

そうすると大きな筋肉を効率よく追い込むことができなくなるため、エネルギーが満ち足りている最初の段階で大きな筋肉を鍛えていくので

 

MORITOのアイコン画像MORITO
大きい筋肉から鍛えることで、効率よくトレーニングを行えます。

 

小さな筋肉もまとめてトレーニングできるから

大きな筋肉を鍛える種目は大抵「多関節運動」に当たります。

多関節運動とは読んで字のごとく「たくさんの関節が同時に動く動作」です。

 

MORITOのアイコン画像MORITO
つまり大きな筋肉をターゲットにするとついでに小さな筋肉もトレーニングできてしまうという事です。

 

また、もし仮に小さな筋肉からトレーニングしてしまうと先に小さな筋肉が疲弊します。

そうするとトレーニングの効率も悪くなってしまうので大きな筋肉からトレーニングして頂くのが一番理想的だと言えます。

 

③効果が一番でやすいから

筋トレの効果と言うとどのようなイメージでしょうか?

もちろん人によって考え方は様々ですが・・

  • 重たいものが持てるようになる
  • 筋肉が大きくなる
  • 筋肉が立体的になる
  • 筋肉が大きくなり基礎代謝が上がって体重が減る

 

などが一般的ですね。

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上記の全てに当てはまりますが、小さい筋肉だとその「目に見える効果」が大きい筋肉に比べると時間がかかってしまいます。

 

筋肉の大きさランキング

筋肉

大きな筋肉からトレーニングするメリットが理解できた所で実際にどの筋肉が大きいのかランキングで見ていきましょう。

  • 1位:大腿四頭筋 (太もも)
  • 2位:大臀筋 (お尻)
  • 3位:三角筋 (肩)
  • 4位:ハムストリングス (もも裏)
  • 5位:大胸筋 (胸)
  • 6位:上腕三頭筋 (二の腕)
  • 7位:ヒラメ筋 (ふくらは
  • 8位:広背筋 (背中)
  • 9位:僧帽筋 (肩)
  • 10位:上腕二頭筋 (力こぶ)

 

1位:大腿四頭筋 (太もも)

大腿四頭筋

大腿四頭筋は実は4つの筋肉の総称です。

  • 大腿直筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋

 

4つの筋肉がすべて太ももについており、役割もほとんど同じなので総称して言われることの方が多いです。

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主に膝を曲げ伸ばしするときに作用する筋肉です。

 

ジムで大腿四頭筋のトレーニングをするなら、以下のメニューがおすすめです。

 

2位:大臀筋 (お尻)

大臀筋

大腿四頭筋が4つの総称なので、大臀筋は単体の筋肉では実は一番大きい筋肉です。

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お尻に付いており、股関節の曲げ伸ばしで主に作用します。

ジムで大殿筋のトレーニングをするなら以下のメニューがおすすめです。

 

3位:三角筋 (肩)

三角筋

上半身で一番大きな筋肉です。大胸筋や広背筋よりも実は体積が大きいのです。

それだけ基礎代謝を向上させますのでトレーニングするならおすすめの筋肉です。

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肩の筋肉で、腕を上げたり、前に伸ばしたりする際に作用します。

 

ジムで三角筋のトレーニングをするなら以下のメニューがおすすめです。

 

4位:ハムストリングス (もも裏)

ハムストリング

 

太ももの裏側の筋肉で、縦長の大きな筋肉です。

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ケガも多い箇所なのでトレーニングの前に少し柔軟体操、ストレッチをおすすめします。

 

ジムでハムストリングのトレーニングをするなら以下のメニューがおすすめです。

 

5位:大胸筋 (胸)

大胸筋

言わずと知れた胸の大きな筋肉です。

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男女共に人気の筋肉で、皆さん大胸筋をトレーニングするのは好きみたいです。

 

腕で物を押すときに作用します。

ジムで大胸筋のトレーニングするなら以下のメニューがおすすめです。

 

6位:上腕三頭筋 (二の腕)

上腕三頭筋

腕の裏側の筋肉です。

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ダイエットが目標の女性が「二の腕がダルダルになった」とよく悩んでいる部位ですね。

 

肘を伸ばす時に作用します。

ジムで上腕三頭筋のトレーニングをするなら以下のメニューがおすすめです。

 

7位:ヒラメ筋 (ふくらはぎ)

ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉です。テレビCMで湿布を貼る描写がよく描かれていますね。

歩く時やジャンプの時も作用しています。

 

ジムでヒラメ筋のトレーニングをするなら以下のメニューがおすすめです。

 

ランニングマシンに傾斜をつけて坂道を走るのも効果的です。

8位:広背筋 (背中)

広背筋

背中を覆っている大きな筋肉です。

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8位は意外でしたね。もっと大きいと思われている肩も多いと思います。

 

腕を引くときに作用する筋肉です。

ジムで広背筋をトレーニングするなら以下のメニューがおすすめです。

 

9位:僧帽筋 (肩)

皆さんが子供の時にお父さんやお母さんの肩たたきをしていたその部位が僧帽筋です。

肩を上げたり下げたりするときに作用します。

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凝りやすいので最初は重りをあまり付けずに行う方がいいでしょう。

 

ジムで僧帽筋のトレーニングをするなら以下のメニューがおすすめです。

 

10位:上腕二頭筋 (力こぶ)

上腕二頭筋

肘を曲げたときにぼこっと浮出る腕の筋肉です。

MORITOのアイコン画像MORITO
筋肉自慢の方がアピールによく使う筋肉です。

立体的だと腕が引き締まって見え、カッコいい腕になります。

肘を曲げる時に作用します。

ジムで上腕二頭筋をトレーニングするなら以下のメニューがおすすめです。

少し曲がったバーベルでEZバーというツールを使うと、手首の負担が減りトレーニングの効率が上がりますよ。

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筋トレメニューはこちらの記事で詳しく解説してます。

 

筋トレの順番を考えるポイント

筋トレ

ここまでは理屈だけで筋トレの順番を考えてきましたが、ここからは目的に応じてトレーニングする筋肉の順番を考えていきましょう。

①自分が一番鍛えたい筋肉を最優先

大きい筋肉をトレーニングするのが効率は一番いいです。

ですが、せっかくトレーニングするからには「自分自身が一番トレーニングしたい!」と思っている筋肉を優先させましょう。

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なぜなら、エネルギーが枯渇する前に最も追い込みたいからです。

 

一番最初に行うトレーニング種目が一番集中でき、追い込めるためトレーニング効果が得られます。

理屈よりもモチベーションを優先するのは時には大事です。

 

②鍛えたい筋肉の中で大きな筋肉から鍛える

鍛えたい場所が1つや2つじゃないかもしれません。

その場合は自分自身が鍛えたいと思っている筋肉をピックアップして、その中から大きな筋肉の順にトレーニングメニューを組みましょう。

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あなただけの素晴らしいメニューになります。

 

③腹筋や背筋は最後にする

腹筋

なるべくであれば「腹筋」「背筋」は最後に持ってきましょう。

理由は「すべての種目で使っている筋肉だから」です。

MORITOのアイコン画像MORITO
姿勢を維持するだけでも実は腹筋や背筋は活動しています。

 

なので一番最初に疲労してしまうと他の種目でしっかり追い込めなくなってしまうのです。

最も鍛えたい箇所かどうかを見極めつつなるべく最後に持ってくるのが理想的と言えるでしょう。

 

全身をトレーニングするなら「下半身」から始めよう

下半身

先ほどもご紹介した通りですが、大きい筋肉はほとんど下半身に集中しています。

その割合はなんと全身の7割と言われています。

 

また下半身からトレーニングするメリットとして、下記の3つが挙げられます。

  • 基礎代謝が向上しやすい
  • 体幹が安定し他の種目も効率アップ
  • 日常生活の質が向上する(ロコモの予防になる)

 

基礎代謝は筋肉の量と大きさに比例しており、単純に痩せやすい身体になるからです。

また、下半身が安定するとぶれない身体になるためベンチプレスやラットプルダウンなどの上半身の種目も効率がアップします。

 

MORITOのアイコン画像MORITO
下半身は普段の生活でも重要な役割をしめてます。

 

下半身の筋肉をトレーニングするというのは、移動の全てを担うばかりか将来のロコモティブシンドロームの予防にも繋がります。

※「ロコモティブシンドローム」
運動器症候群といって「歩く」「走る」「階段を上る」などの日常動作への障害があり、機能が低下しすこやかな日常生活が送れない状態を指します。

 

部位別に鍛える際の基本的な順番について

では各部位ごとに鍛える順番を確認していきます。

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基本的な考え方としては多関節運動」⇒「単関節運動です。

 

  • 多関節運動・・たくさんの関節が同時に動く種目。
  • 短関節運動・・一つの関節しか動かない代わりに筋肉に密に集中したトレーニングができる種目。

 

トレーニング用語では「コンパウンド種目(多関節運動)」「アイソレート種目(単関節運動)」という言い方をしますが同じ意味です。

胸のトレーニング

ベンチプレス

 

まずはベンチプレス、インクラインベンチプレスなど押す動作から行います。

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胸の筋肉だけではなく、肩まわりや腕の筋肉も複合的に鍛えます。

 

その後バタフライやケーブルフライに移行し、更に密に大胸筋を鍛えていきます。

フライ系の種目も細かい筋肉を使いますが、大胸筋の負荷が大きいのでこの順番です。

 

背中のトレーニング

背中

 

背中のトレーニングは「握力」との闘いです。

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背中の大きな筋肉と比べるとそれを支える腕の筋肉はあまりにも弱いです。

 

まずは「デッドリフト」「チンニング」でしっかり追い込みをかけ全体を鍛えます。

その後は残った力で細かく細かく背中に負荷を与える種目を行いましょう。

 

下半身のトレーニング

スクワット

 

スクワットとレッグプレスはトレーニングの熟練度で選んでください。

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まだ初心者の方はレッグプレスで筋肉に刺激を入れましょう。

全体を追い込んだらランジ系の種目で更に片足ずつ刺激を入れて、ラストはマシンで細かい筋肉を一つずつ鍛えていきます。

 

まとめ:結局鍛えたい筋肉が最優先である

 

結論、大きな筋肉からトレーニングすることさえできていれば筋トレの順番は問題ありません。

そこにプラスして自分自身がしっかりトレーニングして引き締めたい箇所を前半に行う事で、トレーニング全体の効率が良くなります。

 

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1つ1つ筋肉のサイズを確認すると大変ですので「下半身⇒上半身⇒お腹、背中」とざっくり頭に入れておきましょう。

そして一番大切なのはケガをしないようフォームを固める事です。

 

いきなり重くせずにフォームを固めてから、徐々に追い込みをかけていきましょう!

初心者の方は気軽に筋トレを始めてみてくださいね。

 


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