MENU

女性はジムに週何回通うのが正解?インストラクター目線で解説!

2020 3/25
女性はジムに週何回通うのが正解?インストラクター目線で解説!

こんにちは!健康運動指導士のMORITOと申します。

普段はフィットネスクラブの責任者をしながらトレーナー兼インストラクターとして現場に立ち
お客様の運動、健康のサポートをさせていただいております。

本日のテーマは「女性の場合どの程度ジムに通えば効果が出るのか?」について。
ジムに通ったはいいもののどの程度の運動をどのくらいの期間通えば効果が出るのかは分かりにくいですよね。

今回は女性がジムに通うのに効果的な頻度、ジムで効果的にダイエットをする方法を書いていきます。

ジムに通い中の方、もしくはこれからジムに通う方はぜひ読んでってくださいね!

目次

効果が出るジム通いの頻度は週に2回以上

効果が出るジムの利用頻度は人それぞれ違います。

ですが、やはり週に1回程度だとほとんど効果は期待できません。

最低でも『週に2回以上』はジムに行きましょう。

可能であれば3回〜4回行けるのが1番効果的です。

とはいえ、やたらめったらジムに行くのも逆効果です。

それ以上だと逆に疲労が溜まるので休む日もしっかり設定しましょう。

 

筋肉には回復する為の時間が必要

例えば毎日ジムに通って筋トレを行ったとするとそれは『オーバートレーニング』と呼ばれます。
筋肉に負担をかけ過ぎてしまいトレーニングを行なっているにもかかわらず筋肉の量が減少してしまうのです。

筋肉には回復する時間が必要!

その間トレーニングした部位はお休みさせる必要があります。
筋肉に適切な休息を与え、回復を図る事を『超回復』と言います。

この休息時間に筋肉は成長。

つまり毎日トレーニングするのは非効率という事です。

そもそもダイエットに筋肉は必要なの?

ダイエットする理由としては『脂肪を減らして体重を減らす事』ですよね。

筋トレは一見必要なさそうに感じます。

ですが、筋トレをすると『基礎代謝』が向上します。

《メモ》基礎代謝とは、人が生きる上で最低限消費するカロリーの代謝の事です。
一日中寝てても消費するカロリーです。

この基礎代謝を上げる事で下記の2つのメリットがあります。

  • そもそも太りにくい身体になる
  • ダイエットのスピードを上げる

 

ダイエット目的なら筋トレをやらない理由はありませんね。

週1回しかジム通いできない場合はどうすればいい?

さきほどジムに通う頻度は『週に2回がおすすめ』とお伝えしました。

確かに1回だけというのは非効率なのですが、対策をお話しします。

 

お仕事やプライベートな用事でどうしても週に1回しか通えない方は結構多いです。

それでも効果をしっかり出したい場合のおすすめポイントをお伝えします。

  • 1回のトレーニングを高強度にする
  • 自宅で週に1回トレーニングを実施する
  • 食事のコントロールをメインに行う

上記の3つがポイントです。

1回のトレーニングを高強度にする

要は「2回分のカロリーを消費するくらい運動してしまう。」という事です。

かなり体力は消耗しますが「ガッツリ1日だけ頑張る」という分かりやすさもあります。

☆例を挙げると…

ウォーミングアップ15分 (目安100キロカロリー消費)
筋力トレーニング
・アブドミナル(腹筋)
・ラットプルダウン(背中)
・チェストプレス(胸)
・レッグエクステンション(太もも表)
・レッグカール(太もも裏)
・スクワット
有酸素運動 60分以上 (目安600キロカロリー消費)

 

これで筋トレも合わせると800~900キロカロリーは消費できています。

ここまで追い込める方はあまりいらっしゃいませんが・・

もし時間が長くトレーニングに当てれるのであれば、強度を落としてでも同様のカロリーを消費すれば問題ありません。

逆をいえば通常のトレーニングはこの半分程度で構わないという事です。

自宅で週に1回トレーニングを実施する

ジムに行けない分を自宅で補う考え方です。有酸素運動は難しいかもしれませんが筋トレは自重でも十分効果があります。

トレーナーにアドバイスをもらってジムで自重トレーニングを習得しておきましょう。

急な用事でジムに行けない日も安心です。

食事のコントロールを行う

ジム通いの効果を出すためには食事のコントロールも必須!
食事のコントロールをさらに深掘りしていきましょう。

運動で消費する予定だった分を食事でコントロールする方法です。

1番分かりやすいのですが、注意が必要!

タンパク質や必要なミネラル、ビタミンが不足しないよう心がけましょう。
これもジムのトレーナーにお尋ねして頂くとアドバイスがもらえますよ!

ジムに週に1回しか行けない日に関わらずトレーニングと食事を並行して頑張ると運動の効果が更に期待できます!

いくつかポイントをまとめますのでご確認下さい。

 

たんぱく質中心の食事を心がけよう

たんぱく質は筋肉の合成や髪の毛のツヤ、皮膚や内臓の材料にもなる大切な栄養素。

このたんぱく質が不足してしまうと筋肉量が減りやすく、基礎代謝が下がってしまってダイエットに逆効果となります。

食事を制限する場合でも必要量をしっかり摂取しなければなりません。

体重(kg)の数値をそのままグラムに変換し、1.5倍〜2倍程度摂取が必要です。
例えば体重が50kgの場合…

(例)50kg→50g
50×1.5倍=75gのたんぱく質が必要

ステーキ100g食べてもたんぱく質は20g〜25g程度ですので食べる事も結構大変です。

その場合はプロテインなどを使用すると便利です。1杯飲んでたんぱく質がステーキと同等分摂取できます!

他にたんぱく質が豊富な食材は…

  • 鶏肉
  • 豚肉
  • 牛肉
  • 豆腐
  • 納豆など

 

普段の食事から上記の食材をしっかり意識しましょう。

摂取カロリーを把握する

ダイエットの場合はご自身が1日にどの程度カロリーを摂取しているのか把握する事が非常に大切です。

体脂肪1kgをカロリーに変換すると『7000キロカロー』と言われています。

ではあなたは1日にどの程度食事でカロリーを摂取し、運動でどのくらいカロリーを消費しているでしょう?
これが明確になると更にダイエットの成功率は向上します!

間食を控える

当たり前ですが、ジムに通っていることに安心して間食(お菓子やジュース)を摂ってはいませんか??
それが必要な栄養素を補う為であれば構いませんが余分なカロリーの摂取をしていればジムに通って運動していても全て水の泡です。

もし小腹が空いて仕方がない場合はミックスナッツやフルーツなどを食べましょう。
良質なミネラルやビタミンを摂取する事ができます。

それでも量には気をつけて下さい。

ジムで効果的にダイエットする方法

では、ジムでのトレーニングを効果的に行う方法をご紹介致します。

1回につきどのくらいの時間運動したらいい?

ダイエット目的でカロリーをしっかり消費するなら1時間は欲しい所です。

ただ、それなりにハードに追い込めば短時間でも沢山のカロリーを消費する事が可能です。

ウォーミングアップ→10分
筋トレ→20分
有酸素運動→30分

というのがベターだと思います。

運動する順番はどうしたらいい?

ダイエット目的なら『筋トレ→有酸素』の順番で実施しましょう。

少しでも多くのカロリーを消費したいのでエネルギーがある内に筋トレを行い、最後に限界近くまで有酸素で追い込みます。

また、先に筋トレをしておくと、筋肉の温度が高くなり体脂肪が燃焼しやすくなります。
逆でも悪くはないのですが、少しでも効率良くダイエットするなら順番も大切!

筋トレは『質』と『量』で決まります。

  • 質 → フォームと重量
  • 量 → 回数とセット数

 

筋トレのフォームは自分ではなかなかチェックできません。
ジムのトレーナーに確認してもらうのがベストですが、もし無理な場合、自分でビデオにとってフォームで確認するのもありです。

 

筋トレの重量と回数は目的によって変わります。

  • 筋力UP ( 1回〜6回で限界の重さ)
  • 筋肥大 ( 8回〜12回で限界の重さ)
  • 引き締め (15回〜20回で限界の重さ)

 

ダイエットなら一般的には『15回〜20回で限界の重さ』で行いましょう。

慣れてきたら基礎代謝が向上するように『筋肥大』を狙っていきます。

 

セット数に関しては『3セット』で統一でOKです。1セットでは筋肉に適切な刺激が届きません。適度に疲労させる事が大前提です。

筋肉痛の時はジムに行かない方がいい?

筋肉痛は筋肉が回復している最中。
出来る範囲でお休みさせるのがベストです。

ですが、有酸素運動はカロリーの消費が目的なので行っても構いません。

注意するのは筋トレです。

回復の途中でトレーニングしてしまうと逆に筋肉が減少してしまう事も・・。

ですので筋肉痛の日は『筋肉痛じゃない筋肉』をトレーニングしましょう!

1週間の中でトレーニングする部位を分けると筋肉痛の回復する時間もコントロール出来て実に効率がいいです!

空腹状態で運動はしない方がいい?

空腹状態はいわゆる『飢餓状態』
身体にエネルギーが足りない状態でなので危険です。

また、飢餓状態だと筋肉の分解も促進されてしまいます・・

ダイエット中で気が引けるかもしれませんが少し軽食を取ってから運動する事をおすすめします。

▼おすすめの軽食

  • おにぎり
  • バナナ
  • エネルギー補給用ゼリー

 

ちなみにダイエット目的であれば『パン』は控えておきましょう。少量でもかなりカロリーが高く太りやすいです。

 

まとめ

以上をまとめます。

 

当たり前ですが、ジムに通うだけではなかなかダイエットの成功率は上がりません。

通う頻度やトレーニングの内容、食事の管理まで必要となります。

上記全てを管理しようとすると途中で心が折れてしまうかもしれませんね。

その場合はパーソナルトレーニングを受けてみるのも非常におすすめです。

トレーニングのメニューから食事の管理まで行ってくれて、マンツーマンで運動指導をしてくれます。

 

お金はかかりますが非常に効率がいい上に安全にトレーニングできます。

なかなか効果が出なくて悩んでる方はご検討下さい。

最後までお付き合いいただきありがとうございました!
お役に立てれば幸いです。


目次
閉じる