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【筋トレvsホットヨガ】どっち?順番は?併用がおすすめ!

2020 6/06
【筋トレvsホットヨガ】どっち?順番は?併用がおすすめ!
悩めるウサギのアイコン画像悩めるウサギ
  • ダイエットするのにヨガと筋トレどっちがいいの?
  • もし両方する場合どっちを先にすればいいの?

 

ヨガと筋トレどっちをするか迷っている…

そんなあなたは、ぜひ読んでってくださいね!

 

女忍者のアイコン画像女忍者
今回は、現役のヨガインストラクターのRiEさんに寄稿していただきました!

 

この記事を書いた人

RiE

RiE

ヨガ歴10年、講師歴6年のフリーヨガインストラクター
週10本ほど、ヨガクラスを担当。
趣味は美味しいものを食べること、料理、読書、美容です。
Instagram: irie_yoga_life

 

こんにちは!

ヨガ講師・ヨガライターのRiEです。

最近、日本だけでなく、世界的に健康志向の人が増えていると言われていますね。

RiEのアイコン画像RiE
ヨギーニや筋トレ女子が流行り、引き締まった身体をSNSで公開している人も増えました。

 

ヨガや筋トレは健康的なイメージがありますが、どのような効果があるのでしょうか。

また、どのような人がヨガや筋トレに向いているのでしょうか。

今回はヨガと筋トレについて、ヨガインストラクターの立場から記事を書いていきます。

 

目次

ヨガとは

ヨガとは

ヨガは今から4,500~5,000年ほど前に古代インドで発祥した健康法です。

ヨサンスクリットで「結ぶ、繋がる」という意味があります。

元々は呼吸法瞑想などが中心で、心を無にして神や宇宙と繋げるというもの。

 

RiEのアイコン画像RiE
様々なポーズを行うことで「肉体」と「精神」を繋ぐ効果があります。

 

日本では健康や美容を目的としてヨガを始める人が多いです。

最近では心の健康を目指して、呼吸法や瞑想などが注目されています。

 

ヨガの効果

ヨガをすることで得られる効果を4つ書いていきます!

①インナーマッスルを鍛える

ヨガのポーズをとることで、普段使わない身体の深層部にある体幹(インナーマッスル)を鍛えることができます。

体幹が鍛えられると、身体の軸が安定して筋肉量が増え、太りにくい身体になります。

 

②代謝がアップする

ヨガは深い呼吸と共に身体を動かすことが特徴的です。

深い呼吸を繰り返すと、身体の脂肪がエネルギーとして消費され、脂肪燃焼の効果が期待できます。

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また、体幹が鍛えられることで筋肉量がアップするので、基礎代謝も上がります。

 

持久力がアップして、身体が疲れにくくなります。

エネルギー消費量が上がるので、ダイエットに効果的です。

 

ただし、ポーズを取ることに意識が向きすぎて、呼吸が止まっていたり、浅く速い呼吸になると効果が半減してしまいます。

深くゆったりとした呼吸を意識しましょう。

 

③内臓を正しい位置に戻す

ヨガで体幹が鍛えられて身体の歪みが改善されると、内臓の位置が調整され、正しいポジションに戻ると言われています。

食べ過ぎたりストレスを感じると、内臓機能が悪くなって代謝が低下します。

体内の老廃物は、血液や内臓に溜まります。

ヨガの呼吸法やポーズで内蔵を刺激したりマッサージすると便秘解消、消化力アップ、血行が促進されます。

 

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身体をねじるポーズは、老廃物を排出して代謝がアップする効果があります。

 

④女性らしいしなやかなボディラインになる

ヨガはゆっくりとした動きが多いですが、だからこそ筋力が必要になります!

ヨガしてる人の体型

ヨガは筋肉や関節をダイナミックに動かします。

続けていくうちに筋肉と関節が柔らかくなり、女性らしいしなやかな筋肉がついた理想的な身体になります。

 

ヨガに向いている人

呼吸と共に動くヨガは身体へのアプローチだけでなく、自律神経のバランスを整え精神的なストレスを解消する効果があります。

激しい運動が苦手な方、程よく筋肉を鍛えたい方、リラックスしたい方にオススメです。

 

筋トレとは

筋トレ

筋トレとは「筋肉トレーニング」のことで、その名のとおり筋肉を向上させることが目的です。

腕や胸など、鍛えたいところにピンポイントで直接アプローチできるのが特徴的。

トレーニングの負荷や回数、頻度を調整することで筋力だけでなく、筋持久力と筋パワーを向上させることができます。

 

筋トレの効果

筋トレをすることで得られる効果を3つあげていきます。

①ボディメイク

筋トレというと、高重量でトレーニングするというイメージがあるかもしれません。

ですが、低~中重量で回数を重ねると脂肪燃焼効果が得られます!

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身体に必要な筋肉をつけて、正しい姿勢になります。

 

部位別にトレーニングすることが可能なので、バランスが崩れてしまった身体を整えることで理想の体型をつくり上げていくことができます。

 

②基礎代謝がアップする

胸、背中、お尻、太もも、ふくらはぎといった大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップすると言われています。

中でもお尻と太ももの筋肉は、全身の筋肉の50%を占めています。

この2か所を重点的に鍛えると、基礎代謝が上がって太りにくい身体が手に入ります。

 

③成長ホルモンの分泌をサポート

筋トレをすると、体内の代謝を促す成長ホルモンを分泌することができます。

成長ホルモンは身体の細胞を合成促進させ、骨や筋肉を作る効果があります。

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美肌や美髪などアンチエイジングにも効果的です!

 

脳の疲労回復や病気への抵抗力をつけることにも役立ちます。

残念なことに、この成長ホルモンの分泌は加齢とともに徐々に減少していき、高齢者になるとほとんど消失してしまいます。

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筋肉に直接刺激を与える筋トレを行うことで、年代を問わず筋肉修復のために成長ホルモンの分泌が増大します。

 

筋トレに向いている人

引き締めたい部位が明確な場合、筋トレをすると効果的に鍛えることができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、食事制限をしないで痩せたい方は筋トレがオススメ。

ヨガとは反対に、自分を追い込むのが好きなタイプの人も筋トレに向いています。

 

有酸素運動と無酸素運動

一般的に、筋トレは無酸素運動と言われることが多いです。

でも、呼吸を意識しながらゆっくり行うと筋トレも有酸素運動になります。

 

反対に、ヨガやジョギングなどの有酸素運動は負荷を上げて行うことで、筋トレにもなります。

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つまり、一概に筋トレ=無酸素運動ヨガ=有酸素運動とは言えないのです。

 

  • 無酸素運動・・酸素を必要とせず瞬発的に短い時間の中で筋肉に強い負荷をかけて筋肥大を促すトレーニングのこと。
  • 有酸素運動・・酸素を取り入れながら、糖質や脂肪を燃焼させること。

 

どちらが良い、ダイエットに向いているということではありません。

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有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることで、運動の効果を一層高めることができます。

 

ヨガで体幹を鍛えて全身を引き締めながら、筋トレでボディメイクをすると、より早い段階で目に見えてボディラインが変わってきますよ。

 

ヨガと筋トレはどちらを先にすればいいの?

 

脂肪燃焼したい場合、筋トレ(無酸素運動)を先にしてにヨガ(有酸素運動)をする方が効果的です!

ヨガと筋トレの順番

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筋トレをすることで、基礎代謝を上げたり、脂肪細胞を分解するアドレナリン成長ホルモンなどが分泌されます。

このホルモン類が分泌された状態で有酸素運動を行うと、効率良く脂肪を燃焼させることができるのです。

 

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しかし、筋トレの負荷をかけすぎると、反対に脂肪は燃焼しにくくなってしまうので注意しましょう。

負荷をかける目安は、息があがらないくらいの中程度が、最も脂肪燃焼しやすいです!

ちなみに順番を逆にすることで、持久力向上の効果があります。

自分の目的に応じて、行う順番を決めましょう。 

 

筋トレ要素を兼ね備えたパワーヨガ

ヨガというと、ゆったりポーズをとりながらリラックスするというイメージがありますが、運動強度の強いヨガもあります。

中でもパワーヨガと呼ばれるヨガは、ヨガと筋トレのいいところをMIXしているのが特徴的!

効果的に全身を鍛えることができます。

パワーヨガ

身体全身を使って体幹を鍛えながら、筋トレのように筋肉に負荷をかけていきます。

有酸素運動と無酸素運動がうまく取り入れられていますね。

 

効率よく脂肪燃焼効果体幹強化下半身の引き締めを目指したい方にオススメです!

深い呼吸に合わせて筋トレでは使わない筋肉の深層部までアプローチしながら、全身を満遍なく動かすのでダイエット効果も期待できます。

 

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筋トレが単調に感じる方は、パワーヨガを行うと楽しみながら効果的に筋肉を鍛えることができますよ。

 

オススメのパワーヨガポーズ

運動強度の強いパワーヨガのなでも特におすすめのポーズです!

体幹を鍛えるプランクポーズ

プランク

一枚の板のように頭頂から踵まで一直線に身体をキープすることで、腹筋や体幹、二の腕を強化します。

 

〈やり方〉

四つん這いの状態で、頭頂から膝までが一直線になるように膝の位置を後ろに引いて調整する

この時、肩の真下に手首がきます。

吸う息で手のひらとつま先でマットを押しながら両膝を持ち上げる。

頭が上がったり下がったりしないように顎を軽く引きます。

ここでキープします。

 

  注意点

  • 呼吸が浅くなったり止まりやすいので、深い呼吸を意識しましょう。
  • お尻が上がったり下がったりすると負荷が軽くなってしまうので、コアを使って頭頂から踵まで一直線を作りましょう。

 

英雄のポーズ2

英雄のポーズ2

太ももやふくらはぎ、お尻など下半身を引き締めたい方にオススメなのが英雄のポーズ2。

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パワーヨガのレッスンで出てくることが多いお馴染みのポーズです。

 

股関節を前後に開いたまま下半身を安定させることで、脚力が強化されます。

上半身は正しい姿勢を保つので姿勢改善に繋がります。

肩こりや背中の張りの解消・改善効果、血行促進も期待できます。

 

〈やり方〉

タダーサナの状態から足を肩幅よりも広めのスタンスで前後に開く。

骨盤と上半身を後ろに引いた足の方に開く。

前の足のつま先と膝は正面、後ろの足は45度外側に開く。

吸う息で両腕を肩と同じ高さに持ち上げる

吐く息で重心を垂直に下ろしながら前足の膝を90度に曲げる。

視線は伸ばしている前の手指先を見ましょう。

 

  注意点

  • 前足の膝を踏み込んだ時に、前足の踵の上に膝がくるように足のスタンスを調整しましょう。
  • 前足の膝を踏み込んだ時に、膝が内側に傾かないように足裏全体でマットをとらえましょう。
  • 腰が反っていかないように腹筋を使いながら尾てい骨をマットの方に向けます。

 

さいごに

ヨガも筋トレも、それぞれ嬉しい効果が期待できます。

女性らしいしなやかなボディラインを目指すのか、部位別に身体を引き締めたいのかなど、目的に応じて選択してみましょう。

 

RiEのアイコン画像RiE
無酸素運動と言われている筋トレも、呼吸に合わせてゆっくり行うことで有酸素運動の効果が得られます。

 

逆にヨガのポーズをとるときに強い負荷をかけることで、無酸素運動の効果が発揮されます。

 

RiEのアイコン画像RiE
どちらも身体の変化が得られますが、より効果的に、早く結果を出したい場合は、有酸素運動と無酸素運動の両方をうまく取り入れましょう!

 

単調な筋トレは続かないしハードに動きたくないという方は、パワーヨガがオススメです。

ヨガと筋トレの良いところ取りをしていて、楽しみながら効果的に筋肉の深層部をアプローチすることができますよ。

自分にあったトレーニング方法で、理想の身体を手に入れましょう!

 

 

 


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