ホットヨガでダイエット!痩せるには?【必要な期間に食事】インストラクターが伝授します。




今回は、ホットヨガでダイエットを成功させたい方必見の記事を書いていきます。

ホットヨガでダイエットをしたい方は、どうぞ最後まで読んでってくださいね!

 

この記事を書いた人

RiE

RiE

ヨガ歴10年、講師歴6年のフリーヨガインストラクター
週10本ほど、ヨガクラスを担当。
趣味は美味しいものを食べること、料理、読書、美容です。
Instagram: irie_yoga_life

 

こんにちは!

ヨガインストラクター・ヨガライターのRiEです。

 

私がヨガを初めて体験したのは今から10年程前のこと。

それまでストレス発散と体型維持の為に、ダンスを5〜6年やっていました。

でも年齢を重ねるにつれ、激しく踊るダンスがストレスになっていました。

 

そんな時に、通っていたスポーツクラブでホットヨガに出会います。

たった60分で、心地良い疲労感と満足感で心身が満たされました。

 

ヨガはダンスと違い、人に見せるものではなく自分自身と向き合うもの。

まさに私が求めていたのはこれだと、その日から週3〜4日はヨガレッスンを受けるようになりました。

 

もっと本格的なヨガをたくさん受けたいと思い、スポーツクラブを退会して、自宅近くのホットヨガスタジオに即入会。

 

ホットヨガを始めて1ヶ月程で身体の不調が改善され、3ヶ月目にはボディラインに変化があり、ダイエット効果を感じました。

 

ダンスの方が運動強度は高いはずなのに、なぜヨガをするとダイエット効果があるのでしょうか。

現役インストラクターの私が、ホットヨガでダイエットに成功するコツをお伝えします。

 


ホットヨガとは

ホットヨガは、高温多湿に設定された専用のスタジオで行います。

温度や湿度は各スタジオによって異なりますが、だいたい温度35〜40度、湿度55〜65%程のところがほとんどです。

ホットヨガスタジオ

ヨガのポーズは全世界共通なので、ホットヨガと常温ヨガで行うポーズに変わりはありません。

高温多湿の環境で行うヨガは、お水を飲みながら行うことが必須です!

お水を取りながら大量の汗をかくので、老廃物が外に流れやすくなるのと同時に、脂肪を燃焼しやすい身体になります。

 

わたしはホットヨガスタジオに通っていた頃は、よく周りの人に「痩せた!」「スタイルが良い」と言われることが多かったです。

 

ポーズを長めに取ることで、日常生活では使わない筋肉の深層部(インナーマッスル)が鍛えられます。

 

特にホットヨガは高温多湿の環境で行うので、常温時に比べ筋肉が柔らかくなり、筋肉を痛めることなくポーズを取ることが出来ます。

筋肉が鍛えられることで脂肪燃焼しやすい身体が出来てダイエット効果に繋がります。

 

それとは別に、もう一つ考えられる要素があります。

 

ヨガと自律神経

皆さんは「自律神経」という言葉を聞いたことがありますか?

自律神経とは、交感神経副交感神経のことを言います。

この2つの神経のバランスが整っている状態が自律神経が安定している状態です。

 

私たちは日常で仕事や勉強など、活動している時に交感神経が優位です。

 

多少の緊張やストレスを感じるときも交感神経が働いています。

多少の緊張やストレスは私たちに刺激をもたらしますが、それが過多になると交感神経が優位になりすぎ、心身ともに常に緊張状態が続きます。

ストレス

交感神経が高いと、免疫力が落ちて病気になりやすくなり、高血圧、高脂血症、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高くなります。

内臓機能も低下するので、便秘にもなりやすいです。

 

また、不眠症や寝つきが悪くなったり、ストレスで食べ過ぎてしまうのは交感神経が優位であることが考えられるでしょう。

 

一般的に休息時、睡眠時、マッサージを受けている時などリラックスしている状態は副交感神経が優位といわれています。

適度にリラックスしている状態は、私たちに癒しを与えます。

癒し

 

でも過剰に働きすぎると、身体がだるくなったり、意欲の低下、集中力の散漫、日中の眠気、食欲不振などを引き起こします。

さらに重度になると、やる気が出ない、気分がどんよりと沈むといった鬱症状が見られます。

 

RiE
交感神経、副交感神経どちらが良い悪いではなく、一方が過剰になると自律神経のバランスが乱れ、身体の不調を感じるようになります。

 

自律神経のバランスを整えるためには、どのようなことをすればいいと思いますか?

ゆったりとした深い呼吸」をすればいいのです。

 

  • 息を吸うとき、交感神経が優位になる
  • 息を吐くとき、副交感神経が優位になる。

 

意識的に呼吸を行うことで、緊張とリラックスが取り入れられ、自律神経が整えられます。

息をはくイメージ

ヨガでは深い呼吸と共にポーズを取るので、この自律神経のバランスを整える効果があります。

 

私たちの身体と心は繋がっています。

 

心がガチガチに緊張していると、身体もガチガチに緊張します。

まずは心をリラックスさせることが大切です。

リラックス

 

心がリラックスすると、心身の不調が緩和されます。

ヨガを始めてから痩せた」と聞いたことがあると思います。

 

  • ポーズを取る際、普段使わない筋肉を使うようになる
  • 自律神経のバランスが整えられて、食べ過ぎを防ぐ

 

この2つの理由が、ヨガがダイエットに効果的な理由だと考えます。

 

ダイエットのためにどんなレッスンを受けたら良いか

ホットヨガと一口に言っても、様々なレッスンがあります。

 

初心者向けのレッスン、基礎のレッスン、中級〜上級向けのレッスンとレベルに別れたもの。

リラックス系、パワーヨガなど運動強度の高いレッスン…

ヨガノ光景

 

RiE
交多くの方は、ダイエット目的であればパワーヨガなど運動強度の高いレッスンに参加した方が効果的だと思うのではないでしょうか?

 

女忍者
はい、そう思ってました。

 

RiE
確かにキープ時間が長かったり、チャレンジポーズがある方が普段使わない筋肉が強化されます。

 

でも先ほど自律神経について触れましたよね?

運動強度の高いレッスンの場合、多くの方がポーズを取ることに必死になってしまいます。

 

だからヨガで本来大切な呼吸を忘れてしまったり、浅くなっている可能性が高いのです。

 

どんなレッスンでも、優先するべきことは「ゆったりとした深い呼吸」です。

ヨガに慣れているからといって運動強度の高いレッスンを受けて無呼吸だったり、浅い呼吸ではヨガ本来の効果を味わうことは難しいです。

 

どんなレッスンでも、呼吸に意識を向けることで心がリラックスし、浮腫みや疲れ、身体の不調が改善されますよ。

 

RiE
たまに「運動強度の高いレッスンじゃないと物足りないです!」という方がいますが、そういう方はヨガではなくエアロビなど他の運動をオススメします。

 

これまで述べてきましたが、ヨガに激しさを求めること自体がナンセンスです。

まずは、どんなポーズを取っていても心地良く呼吸の出来るレッスンに参加して、レッスン前後の変化を味わってみてください。


ダイエット目的の場合どれくらいの頻度で通ったら良いか

ホットヨガでダイエット効果を得たい、体質改善したいという方は週3〜4回を目指しましょう!

これは実際に私が1年間通って、身体の変化を感じた頻度です。

 

レッスン内容は、できればリラックス系パワー系をバランス良く受けることをオススメします!

ご自身の心の声に聞いて受けたいものを受けるのが良いでしょう。

注意点として、1日1レッスンまでにすることです。

yoga

1日2レッスン以上はやりすぎで、身体に負担がかかります。

適度な発汗は血行を促進し、老廃物が排泄され代謝が上がります。

 

でもやり過ぎは、ミネラルやナトリウムなど身体に必要な栄養素がですぎてしまい、体調を崩してしまう原因となります。

交感神経が優位になるとも言えるでしょう。

 

また、心の持ちようも大切です。

義務になってしまうと、スタジオへ足を運ぶことが負担になってしまいます。

RiE
週3〜4回を目指したいところですが、仕事や家庭・育児などご自身のライフスタイルに影響のない頻度で、負担なく通えることが大切です。

 

まずは3ヶ月を目標に続けてみてください。

何かしら心や身体の変化を感じると思います。

 

 

ダイエット中の食事について

食事

ホットヨガをする前後の食事についてですが、ヨガをする2〜3時間前までには食事を済ませましょう。

食べた物にもよりますが、成人が食べ物を消化するのに最低2〜3時間はかかると言われています。

 

RiE
胃に食べ物が残っていると、ポーズを取った時に胃を圧迫して気持ち悪くなりますし、集中力の低下にも繋がります。

 

どうしてもお腹が空いてしまったり、レッスン直前に食べなくてはいけないとき。

バナナやサラダ、栄養補助食品など軽めのものが良いでしょう。

バナナ

レッスン後は代謝が良い状態なので、いつも以上に吸収しやすいです。

ダイエットを目指す方は、脂っこいものやアルコールなど、重たい食事は出来れば避けたほうが良いです。

 

ホットヨガ後に食事を取るときは、レッスンが終わってから2時間後以降に、炭水化物や肉は少なめに。野菜と魚を中心に栄養バランスの取れた食事を腹7〜8分目にしてみましょう。

 

食事内容を気をつければ、比較的はやい段階でからだの変化を感じると思います。

RiE
私はこの方法を取り入れて、3ヶ月で約1kg落ちました。

 

体重はあまり変化がなかったですが、浮腫が改善され身体が軽くなり、身体のシルエットがスッキリ!

いつも履いているデニムに余裕が出来たのは嬉しかったです。

 

しかし、ヨガも食事も一時的では効果は期待出来ません。

継続することに意味があります。

負担にならない食事内容を取り入れましょう。

 

ヨガが習慣になると、味覚に変化があると思います。

RiE
私は、ジャンクなものや味の濃いものが苦手になりました。

 

チョコレートやスナック菓子も、自分では買わなくなりました。

また代謝が上がったせいか、お酒を飲むと回るのが早くなりました。

チョコレート

ヨガを長く続けて行くと、こういった変化も感じられるかと思います。

ちなみに、消化酵素の観点から、食事は12〜20時の間に取ると良いと言われています。

 

この8時間のあいだであれば、胃の中に残りにくいので、油物や甘いものなどどうしても食べたいときはこの時間内に取りましょう。

RiE

例えば15時にヨガレッスンを受ける場合は、12〜13時の間にお昼ご飯を食べ、18〜20時の間に夕飯を食べると良いですね。

 

 

まとめ:ホットヨガとダイエット

今回は実体験を踏まえて、ホットヨガとダイエットについて書いてみました。

深い呼吸が出来るヨガレッスンを週3〜4回

並行して、12〜0時の間に野菜多めの食事を済ませれば、比較的早く結果は出ると思います。

 

RiE

ですが、ストレスを感じては逆効果です。

 

今回お伝えした方法は、少々ストイックかもしれませんので、キツく感じる方もいると思います。

出来ることから負担なく、楽しみながら長く継続することが大切です。

まずは3ヶ月を目指して続けてみましょう!

 

そして最終的には意識しなくても習慣化されると体型維持が出来ます。

 

ダイエット=「痩せること」ではありません。

正しい運動と食事で心身共に健康的になること」だと思います。

 

『適切なヨガレッスン内容を適切な頻度で行い、ストレスなく食事の時間や内容を気をつける』が合言葉。

RiE

ホットヨガで理想の体系に近づきましょう!

 

以上、ホットヨガでダイエットに成功するコツを現役インストラクターの立場から書かせていただきました。

 

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